Kolesterol tinggi disebabkan beberapa faktor. Sebagian dapat diubah, sebagian lagi tidak. Faktor turunan berperan besar. Sebagian orang menjalani gaya hidup sehat tapi tetap saja mempunyai kadar kolesterol tinggi karena tubuh mereka secara alamiah memproduksi terlalu banyak kolesterol. Untuk kelompok ini, satu-satunya cara untuk menurunkan kolesterol adalah dengan minum obat. Tapi sebagian besar orang dapat memperbaiki kadar kolesterol dengan menurunkan berat badan (jika kelebihan berat badan), meningkatkan aktivitas fisik, dan menjalani program nutrisi untuk menurunkan kolesterol. Caranya sebagai berikut:
Jika Anda kelebihan berat badan, fokus pada menurunkan berat badan
Riset menunjukkan, berat badan hanya turun 10 pon dapat menurunkan kolesterol jahat LDL antara 5% sampai 8%.
Tingkatkan aktivitas fisik
Olahraga hanya secukupnya saja dapat membantu memperbaiki angka kolesterol. Termasuk trigliserida dan tekanan darah.
Makanan yang harus dihindari atau dibatasi
Anjuran utama untuk menurunkan kolesterol adalah kurangi atau paling sedikit batasi secara drastis makanan yang mengandung lemak-lemak jenuh, lemak-lemak trans, kolesterol makanan, dan karbohidrat yang dihaluskan.
Serat larut
Serat larut dapat membantu menurunkan kolesterol dengan menyapu kolesterol dan menuntunnya keluar dari sistem pencernaan dan dari tubuh. Juga dapat mengurangi jumlah kolesterol yang diabsorp. Makanan kaya serat larut yang baik antara lain havermut, barley, lentil, Brussels sprout, pea, bean, apel, blackberry, pir, kismis, jeruk, grapefruit, kurma, figs, prun, aprikot, brokoli, dan ubi jalar.
Lemak sehat omega-3 dan lemak-lemak tak jenuh tunggal
Di masa lalu, semua lemak dikatakan buruk. Kini para ahli menemukan, lemak-lemak trans dan lemak-lemak jenuh berbahaya untuk kesehatan kardiovaskular tapi lemak omega-3 dan lemak-lemak tak jenuh tunggal baik untuk jantung. Minyak ikan terutama kaya dengan asam lemak omega-3. Dalam berbagai studi selama 15 tahun terakhir ini, orang-orang yang makan diet tinggi omega-3 berisiko lebih rendah 30% sampai 40% terhadap penyakit jantung. Angka kasus kematian mendadak akibat arrhythmia juga rendah.
Omega-3 tampak dapat mengurangi inflamasi, menurunkan tekanan darah, menurunkan trigliserida, membantu membuat darah lebih encer dan kurang lengket sehingga berkemungkinan lebih kecil menggumpal. Juga meningkatkan kadar kolesterol baik HDL. Jadi, omega-3 mengpengaruhi hampir semua faktor risiko untuk penyakit jantung. Untuk mendapatkan khasiat ini, disarankan makan paling sedikit 3 saji (porsi 4 ons) salah satu ikan kaya omega-3 setiap minggu. Contohnya salmon, sarden, anchovies dan mackarel (bukan jenis king). Jika tidak bisa makan ikan berminyak sebanyak itu, dapatkan telur yang difortifikasi omega-3 dan sumber-sumber dari tumbuhan seperti walnut dan kedelai.
Para ahli menemukan khasiat lemak-lemak tak jenuh tunggal, terutama yang terdapat di dalam minyak zaitun dengan mengamati penduduk Mediterania. Mereka menggunakan minyak zaitun lebih banyak dibanding lemak bentuk lainnya dan mempunyai angka kasus penyakit arteri koroner yang lebih rendah. Riset menunjukkan, menambahkan lemak-lemak tak jenuh tunggal saja ke dalam diet tak akan mendapatkan khasiat ini. Tapi juga harus mengganti lemak tak sehat yang terdapat di dalam makanan dengan lemak yang lebih baik. Bukti menunjukkan mengganti lemak jenuh dengan minyak zaitun dan karbohidrat halus kualitas rendah dapat menurunkan kolesterol jahat LDL dan menaikkan kolesterol baik HDL. Makanan terbaik untuk lemak tak jenuh tunggal antara lain: minyak zaitun dan zaitun, minyak canola, avokad, macadamia nut, hazelnut, pecan, almond, kacang tanah, kacang mete, kacang pistachio, dan selai kacang alamiah.
Sterol dan stanol tumbuhan
Sterol dan stanol adalah senyawa alamiah yang ditemukan dalam jumlah sedikit di dalam membran sel tumbuhan. Terdiri dari buah-buahan, sayuran, polong-polongan, kacang-kacangan (nut) dan biji-bijian. Ditemukan dalam jumlah relatif tinggi pada kacang pistachio, biji bunga matahari, dan wheat germ.
(Sumber: Joy Bauer's Food Cures oleh Joy Bauer, M.S., R.D., C.D.N)
Jika Anda kelebihan berat badan, fokus pada menurunkan berat badan
Riset menunjukkan, berat badan hanya turun 10 pon dapat menurunkan kolesterol jahat LDL antara 5% sampai 8%.
Tingkatkan aktivitas fisik
Olahraga hanya secukupnya saja dapat membantu memperbaiki angka kolesterol. Termasuk trigliserida dan tekanan darah.
Makanan yang harus dihindari atau dibatasi
Anjuran utama untuk menurunkan kolesterol adalah kurangi atau paling sedikit batasi secara drastis makanan yang mengandung lemak-lemak jenuh, lemak-lemak trans, kolesterol makanan, dan karbohidrat yang dihaluskan.
- Lemak jenuh: Ditemukan pada makanan dari hewan. Antara lain: daging, mentega, produk susu penuh atau whole milk(antara lain: yogurt, keju, dan es krim), kulit unggas. Juga ditemukan pada makanan tumbuhan kaya lemak. Antara lain minyak sawit. Sejumlah studi menunjukkan, mengganti lemak jenuh dengan minyak zaitun atau kacang-kacangan (nut) dapat menurunkan kolesterol secara bermakna.
- Lemak trans: Lemak ini dikembangkan di laboratorium untuk meningkatkan makanan olahan dan ternyata memang bisa. Tapi kalori per kalori, lemak trans bahkan lebih berbahaya dibanding lemak jenuh. Sebagian besar margarin mengandung lemak-lemak trans. Tapi trans fat juga ditemukan dalam makanan panggangan, keripik kentang, makanan kecil, makanan yang digoreng, makanan cepat saji yang menggunakan atau menciptakan minyak terhidrogenasikan (hydrogenated oil). Saat ini di Amerika dan negara-negara maju lainnya mengharuskan produsen makanan mencantumkan jumlah lemak trans tepat sesudah lemak jenuh. Tak ada jumlah aman untuk lemak trans. Karena itu, sebisa mungkin jauhkan dari piring Anda.
- Makanan tinggi kolesterol: Beberapa tahun lalu para dokter menganjurkan orang-orang dengan kolesterol tinggi menghindari semua makanan tinggi kolesterol. Kolesterol makanan sebenarnya tidak seberbahaya lemak-lemak trans dan lemak jenuh. Riset pengaruh kolesterol makanan masih saling bertentangan karena masing-masing orang mempunyai tingkat kerentanan yang berbeda. Jika Anda ingin menurunkan faktor risiko, hindari sama sekali makan-makanan tinggi kolesterol. Antara lain kuning telor, kerang, liver dan jeroan lainnya.
Serat larut
Serat larut dapat membantu menurunkan kolesterol dengan menyapu kolesterol dan menuntunnya keluar dari sistem pencernaan dan dari tubuh. Juga dapat mengurangi jumlah kolesterol yang diabsorp. Makanan kaya serat larut yang baik antara lain havermut, barley, lentil, Brussels sprout, pea, bean, apel, blackberry, pir, kismis, jeruk, grapefruit, kurma, figs, prun, aprikot, brokoli, dan ubi jalar.
Lemak sehat omega-3 dan lemak-lemak tak jenuh tunggal
Di masa lalu, semua lemak dikatakan buruk. Kini para ahli menemukan, lemak-lemak trans dan lemak-lemak jenuh berbahaya untuk kesehatan kardiovaskular tapi lemak omega-3 dan lemak-lemak tak jenuh tunggal baik untuk jantung. Minyak ikan terutama kaya dengan asam lemak omega-3. Dalam berbagai studi selama 15 tahun terakhir ini, orang-orang yang makan diet tinggi omega-3 berisiko lebih rendah 30% sampai 40% terhadap penyakit jantung. Angka kasus kematian mendadak akibat arrhythmia juga rendah.
Omega-3 tampak dapat mengurangi inflamasi, menurunkan tekanan darah, menurunkan trigliserida, membantu membuat darah lebih encer dan kurang lengket sehingga berkemungkinan lebih kecil menggumpal. Juga meningkatkan kadar kolesterol baik HDL. Jadi, omega-3 mengpengaruhi hampir semua faktor risiko untuk penyakit jantung. Untuk mendapatkan khasiat ini, disarankan makan paling sedikit 3 saji (porsi 4 ons) salah satu ikan kaya omega-3 setiap minggu. Contohnya salmon, sarden, anchovies dan mackarel (bukan jenis king). Jika tidak bisa makan ikan berminyak sebanyak itu, dapatkan telur yang difortifikasi omega-3 dan sumber-sumber dari tumbuhan seperti walnut dan kedelai.
Para ahli menemukan khasiat lemak-lemak tak jenuh tunggal, terutama yang terdapat di dalam minyak zaitun dengan mengamati penduduk Mediterania. Mereka menggunakan minyak zaitun lebih banyak dibanding lemak bentuk lainnya dan mempunyai angka kasus penyakit arteri koroner yang lebih rendah. Riset menunjukkan, menambahkan lemak-lemak tak jenuh tunggal saja ke dalam diet tak akan mendapatkan khasiat ini. Tapi juga harus mengganti lemak tak sehat yang terdapat di dalam makanan dengan lemak yang lebih baik. Bukti menunjukkan mengganti lemak jenuh dengan minyak zaitun dan karbohidrat halus kualitas rendah dapat menurunkan kolesterol jahat LDL dan menaikkan kolesterol baik HDL. Makanan terbaik untuk lemak tak jenuh tunggal antara lain: minyak zaitun dan zaitun, minyak canola, avokad, macadamia nut, hazelnut, pecan, almond, kacang tanah, kacang mete, kacang pistachio, dan selai kacang alamiah.
Sterol dan stanol tumbuhan
Sterol dan stanol adalah senyawa alamiah yang ditemukan dalam jumlah sedikit di dalam membran sel tumbuhan. Terdiri dari buah-buahan, sayuran, polong-polongan, kacang-kacangan (nut) dan biji-bijian. Ditemukan dalam jumlah relatif tinggi pada kacang pistachio, biji bunga matahari, dan wheat germ.
(Sumber: Joy Bauer's Food Cures oleh Joy Bauer, M.S., R.D., C.D.N)
0 komentar:
Posting Komentar