Terapi Makanan untuk Menurunkan Kolesterol

Selain dengan terapi obat atau suplemen, untuk menurunkan kolesterol juga bisa dengan terapi makanan. Meningkatkan konsumsi serat makanan, makanan kedelai, dan senyawa tumbuhan serupa kolesterol: plant stanol dan sterol, dapat secara bermakna menurunkan kolesterol jahat LDL.

Phytosterols

Phytosterols (plant sterol dan stanol ester), adalah senyawa yang ditemukan dalam jumlah kecil di dalam makanan seperti padi-padian utuh dan di dalam berbagai sayuran, buah, dan minyak sayur. Berkhasiat menurunkan kolesterol jahat LDL, sebagian besar dengan menghambat absorpsi kolesterol pada usus halus.

Serat makanan, kedelai, dan phytosterols menurunkan kadar kolesterol dengan mekanisme yang beda. Karena itu, menggabungkan intake makanan-makanan ini dengan senyawa tumbuhan lainnya, disertai dengan intake rendah lemak-lemak jenuh, lebih efektif menurunkan kadar kolesterol dibanding makan senyawa-senyawa ini secara tersendiri.

Menambahkan makanan kaya asam lemak omega-3 ke dalam susunan menu juga dapat membantu menurunkan kolesterol. Dapatkan paling sedikit 2 saji ikan berlemak seperti salmon, mackarel, herring, tuna, dan sardine per minggu. Sumber makanan asam lemak omega-3 yang lainnya adalah flax seed dan walnut.

Kedelai

Kedelai menunjukkan mencegah penyakit jantung koroner dengan menurunkan kolesterol jahat LDL dan trigliserida. Protein kedelai terdapat di dalam tahu, tempe, susu kedelai, yogurt kedelai, edamame, kacang kedelai, dan berbagai produk lain yang dibuat dari kacang kedelai.

Serat

Hanya makanan tumbuhan (sayuran, buah-buahan, polong-polongan, dan padi-padian) yang mengandung serat makanan. Serat larut ditemukan dalam makanan seperti oat bran, barley, psyllium seeds, flax seed meal, apel, buah-buah sirtrus, lentil, dan kacang-kacangan (bean), yang terutama efektif menurunkan kolesterol.

Asam lemak omega-3

Asam lemak esensial berefek baik pada kolesterol. Sumber suplemen antara lain kapsul minyak ikan dan minyak flax seed. Asam lemak omega 3 menurunkan kecepatan liver memproduksi VLDL kolesterol dan trigliserida yang berkhasiat anti-inflammatory pada tubuh, menurunkan pertumbuhan plak di dalam arteri, dan mengencerkan darah. Jika ingin mengkonsumsi asam lemak omega-3 bicarakan dulu dengan dokter Anda apakah suplemen asam lemak omega-3 cocok untuk Anda, terutama jika Anda juga minum obat pengencer darah.

Hindari partially hydrogenated dan minyak sayur hydrogenated. Minyak buatan manusia ini adalah sumber asam lemak trans yang dikenal dapat manaikkan kolesterol LDL penyumbat arteri. Menurunkan kolesterol baik HDL pelindung jantung dan meningkatkan respons inflammatory di dalam tubuh. Anda dapat menemukan lemak-lemak trans pada daftar panel nutrisi di kemasan. Hindari mengkonsumsi makanan yang mengandung asam lemak trans. (WEBMD)

Diet untuk Awet Muda, Panjang Umur & Sehat

Riset terkini menunjukkan, makan dengan cara yang tepat dapat memperpanjang umur dan mencegah berbagai penyakit berbahaya yang berkaitan dengan usia menua. Caranya dengan mengikuti aturan makan berikut ini.

Pilih makanan berwarna cerah

• Berry, brokoli, dan delima berkhasiat hebat

Terobosan anti penuaan terbesar di masa kini berasal dari temuan terbaru kekuatan antioksidan. Banyak ahli berpendapat, semua simtom penuaan disebabkan radikal-radikal bebas menyerang sel-sel tubuh kita. Menyebabkan penuaan dan timbulnya berbagai penyakit berbahaya seperti Alzheimer dan penyakit jantung. Radikal bebas adalah molekul-molekul yang sangat tidak stabil. Selain terdapat di alam sekitar (dalam sinar matahari, udara yang tercemar, asap kendaraan bermotor/pabrik dan lain sebagainya), radikal bebas juga terbentuk alamiah ketika sel-sel tubuh membakar oksigen.

Radikal-radikal bebas ini dapat dinetralisir antioksidan sehingga tidak menyebabkan kerusakan sel. Antioksidan bahkan bisa membalikkan sel-sel yang rusak. Antioksidan dapat ditemukan dalam berbagai makanan alamiah. Contohnya buah dan sayuran berwarna cerah. Buah berry misalnya, kaya dengan antioksidan. Hasil riset menemukan, antioksidan di dalam buah-buahan berry membantu mempertahankan fungsi kognitif dan fungsi motor ketika usia menua. Buah delima ditemukan dapat membantu menurunkan risiko serangan jantung dan stroke. Sebuah riset terkini yang dimuat dalam British Journal of Cancer menunjukkan, brokoli dan Brussels sprouts mengandung senyawa-senyawa yang dapat membantu mencegah kanker payudara.

Konsumsi makanan segar

Pilih makanan utuh dan segar. Makanan alamiah mengandung beribu-ribu senyawa yang berinteraksi dengan cara yang kompleks. Dalam penelitian besar lowa Women’s Health Study, para periset menemukan, di antara 34.492 partisipan perempuan yang banyak mengkonsumsi makanan kaya vitamin E seperti kacang-kacangan (nut), berkemungkinan lebih kecil menderita stroke. Suplemen vitamin E memberikan khasiat ini.

Hindari makanan olahan

Makanan olahan yang mengandung pengawet, zat-zat kimia, dan pewarna, tidak sesehat makanan segar. Setiap kali mengkonsumsi makanan olahan, Anda melewatkan makanan lain yang justru dapat membantu menunda efek-efek penuaan. Sebagai contoh, roti gandum dapat membantu mencegah penyakit jantung karena kaya serat dan nutrien lainnya. Roti putih sebaliknya, tidak mempunyai khasiat ini karena nutrien yang dikandungnya hilang ketika gandum diproses menjadi tepung putih.

Tubuh kita mencerna makanan utuh secara lebih perlahan dibanding makanan olahan sehingga kadar gula darah dan insulin tidak naik turun secara cepat. Hasilnya, untuk jangka panjang, mengkonsumsi makanan utuh dapat membantu mencegah diabetes. Kandungan kalori dalam makanan utuh juga lebih rendah sehingga mencegah penyakit yang terkait dengan masalah berat badan seperti penyakit jantung dan stroke.

Dapatkan lemak baik

Lemak-lemak tak jenuh dari minyak sayur, kacang-kacangan (nut), avokad, dan ikan meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan lemak darah. Hasilnya: menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan stroke. Lemak sehat membantu membuat diet gaya Mediterania yang sebagian besar terdiri dari sayuran, kacang-kacangan (nut), bean, minyak zaitun, dan ikan menjadi sangat unggul. Harvard School of Public Health dan University of Athen Medical School menemukan, jenis diet ini membuat risiko kematian akibat penyakit jantung dan kanker turun sampai 25%. Sebuah studi terkini Columbia University Medical Center melaporkan, diet ini dapat menurunkan risiko penyakit Alzheimer sampai 40%.

Makan salmon dan ikan lainnya yang mengandung asam lemak omega-3, dua sampai 4 kali seminggu, bersama dengan kacang-kacangan dalam jumlah secukupnya dalam sehari dapat menurunkan risiko penyakit jantung sampai 30%. Juga menurunkan kadar kolesterol. Begitu menurut hasil riset Harvard. Omega-3 juga diduga berkhasiat membaut kulit halus dan mencegah kerut.

Minum anggur merah – red wine

Studi Harvard dan Athen juga menemukan khasiat anggur merah (red wine). Minum 1 gelas, 4 sampai 5 kali seminggu (lebih baik dengan makanan), menunjukkan dapat menurunkan risiko serangan jantung, diabetes, dan penyakit lainnya yang mengancam nyawa. Antioksidan dalam anggur merah yang disebut flavonoids adalah pemberantas radikal bebas yang baik. Kurangi minum anggur merah jika usia bertambah. Konsumsi alkohol dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker payudara pada perempuan pasca menopause.

Minum teh hijau

Teh hijau kaya antioksidan ampuh yang disebut catechin. Minum 1cangkir teh hijau dapat menurunkan risiko mengembangkan tekanan darah tinggi sampai 46%. Minum lebih dan risiko turun sampai 65%. Berbagai studi juga menunjukkan teh hijau dapat mencegah pertumbuhan sel-sel kanker sampai-sampai National Cancer Institute melakukan percobaan dengan pil teh hijau dan salep untuk mengatasi pertumbuhan kanker kulit.

Kurangi intake makanan

Para periset di Harvard School of Public Health menemukan, perempuan yang berat badannya tetap seperti ketika berumur 18 tahun, berisiko lebih rendah 66% mengembangkan penyakit jantung, tekanan darah tinggi, diabetes tipe 2, dan batu empedu dibanding perempuan yang berat badannya naik 11 sampai 22 pon di usia setengah baya. Studi lainnya menemukan, perempuan yang berat badannya naik 60 pon sesudah umur 18 berkemungkinan 3 kali lebih besar didiagnosa dengan kanker payudara.

Berat badan memang cenderung naik di saat usia bertambah. Dengan malakukan olahraga yang sama dan mengkonsumsi jumlah makanan yang sama, berat badan tetap akan naik 1 atau 2 pon setahun. Penyebabnya adalah hormon yang membantu mempertahankan massa otot turun secara alamiah ketika usia bertambah. Berkurangnya massa otot membuat energi yang dibakar juga berkurang dan terjadi penimbunan lemak.

Sebagai solusi, lakukan olahraga yang memberi beban pada tubuh dan kurangi kalori tapi pertahankan nutrien. Para periset di Washington University School of Medicine di St Louis melaporkan, orang-orang yang secara konsisten makan lebih sedikit 10 sampai 25% dibanding rata-rata orang Amerika sambil tetap menjaga diet seimbang, mempunyai tekanan darah, kadar kolesterol, dan trigliserida yang baik. Menurunkan intake kalori juga dikaitkan dengan menurunkan risiko kanker dan Alzheimer.