Menurunkan kolesterol jahat LDL dan meningkatkan kolesterol baik HDL dapat menurunkan risiko penyakit jantung sampai 60%. Kabar baiknya, Anda bisa melakukannya dengan cara alamiah berikut ini.
Hindari makanan cepat saji
Makanan gorengan di restoran cepat saji digoreng dengan minyak hydrogenated (trans fat) yang dapat menaikkan kadar kolesterol jahat LDL dan menurunkan kadar kolesterol baik HDL. Lemak hydrogenated juga terdapat di dalam banyak makanan olahan lainnya, antara lain margarin, donat, pastry, cookies, chips, crackers, whipped topping, serealia, energy bar, dan lauk pauk yang dibekukan. Saar ini, FDA Amerika menetapkan peraturan yang mengharuskan produsen makanan mencantumkan kadar trans fat pada ingredien label makanan. Beberapa jaringan restoran cepat saji terkemuka Amerika juga mulai meninggalkan lemak ini.
Info:
Menghindari makanan yang digoreng dengan minyak banyak (deep fried) 2 kali seminggu dapat membantu menurunkan berat badan sebanyak 27 pon dalam setahun. Cukup untuk menurunkan risiko penyakit jantung sampai 34% atau lebih.
Konsumsi makanan kaya niacin
Bagi yang sudah punya masalah jantung atau riwayat keluarga penyakit jantung, coba konsumsi makanan kaya niacin seperti daging ayam, salmon. Studi-studi menunjukkan, niacin dapat menaikkan kadar HDL sebanyak 35% dalam 6 bulan sambil menurunkan kolesterol jahat LDL sampai 20%. Kadar trigliserida, salah satu lemak darah buruk lainnya, turun sampai separuhnya.
Minum jus jeruk atau jus cranberry
Riset di Scranton University dan lembaga-lembaga lainnya menunjukkan, minum 2 gelas tinggi jus cranberry dan jus jeruk setiap hari dapat meningkatkan produksi HDL sampai paling sedikit 10% Polyphenol dalam cranberry dan flavonoid di dalam jus jeruk membantu liver meningkatkan produksi HDL. Kesehatan menjadi membaik karena kolesterol jahat LDL dibawa kembali ke liver yang lalu dapat menyumbat pembuluh-pembuluh arteri.
Olahraga secara teratur dan terukur
Salah satu cara termudah membantu menaikkan kadar kolesterol baik HDL adalah dengan jalan kaki, bersepeda atau aktivitas-aktivitas aerobik lainnya, 7 hari seminggu. Jika tak bisa olahraga sesering ini, coba ikut senam aerobik 3 kali seminggu. Dalam sebuah studi, perempuan yang ikut senam aerobik manaikkan kadar HDL mereka 6 poin dalam 2 bulan. Atau coba angkat beban selama 30 menit, 3 kali seminggu. Menurut British Journal of Sports Medicine, cara ini bisa menaikkan kadar HDL secara sama efektif dengan aerobik setiap hari.
Minum bir
Minum 1 mug bir setiap hari dapat menaikkan kadar HDL sampai 10%. Wine bekerja sama baiknya dalam meningkatkan HDL. Dosis yang terbukti efektif adalah sekitar 355 ml bir sehari. Minuman ini juga dapat menurunkan risiko penggumpalan darah yang juga membahayakan jantung sampai sebanyak 60%.
Makan pistachios
Sebuah studi UCLA menemukan makan segenggam penuh kacang ini sebagai pengganti snack lainnya dapat meningkatkan kadar HDL sampai 11%. Pistachios kaya asam lemak tak jenuh tunggal, sejenis lemak yang membantu liver secara alamiah membentuk lebih banyak molekul-molekul HDL. Begitu menurut ahli kardiologi Stephen Sinatra, MD., dalam Heart Sense for Women. Jika tak suka pistachios ganti dengan almond, kacang tanah, walnut atau avokad.
Kadar HDL dan risiko penyakit jantung
Kadar HDL....................................Risiko penyakit jantung
40 mg/dl....................................................Tinggi
40 - 59 mg/dl............................................Sedang
60 mg/dl atau lebih..................................Rendah tinggi
(Sumber: National Cholesterol Education Program)
Hindari makanan cepat saji
Makanan gorengan di restoran cepat saji digoreng dengan minyak hydrogenated (trans fat) yang dapat menaikkan kadar kolesterol jahat LDL dan menurunkan kadar kolesterol baik HDL. Lemak hydrogenated juga terdapat di dalam banyak makanan olahan lainnya, antara lain margarin, donat, pastry, cookies, chips, crackers, whipped topping, serealia, energy bar, dan lauk pauk yang dibekukan. Saar ini, FDA Amerika menetapkan peraturan yang mengharuskan produsen makanan mencantumkan kadar trans fat pada ingredien label makanan. Beberapa jaringan restoran cepat saji terkemuka Amerika juga mulai meninggalkan lemak ini.
Info:
Menghindari makanan yang digoreng dengan minyak banyak (deep fried) 2 kali seminggu dapat membantu menurunkan berat badan sebanyak 27 pon dalam setahun. Cukup untuk menurunkan risiko penyakit jantung sampai 34% atau lebih.
Konsumsi makanan kaya niacin
Bagi yang sudah punya masalah jantung atau riwayat keluarga penyakit jantung, coba konsumsi makanan kaya niacin seperti daging ayam, salmon. Studi-studi menunjukkan, niacin dapat menaikkan kadar HDL sebanyak 35% dalam 6 bulan sambil menurunkan kolesterol jahat LDL sampai 20%. Kadar trigliserida, salah satu lemak darah buruk lainnya, turun sampai separuhnya.
Minum jus jeruk atau jus cranberry
Riset di Scranton University dan lembaga-lembaga lainnya menunjukkan, minum 2 gelas tinggi jus cranberry dan jus jeruk setiap hari dapat meningkatkan produksi HDL sampai paling sedikit 10% Polyphenol dalam cranberry dan flavonoid di dalam jus jeruk membantu liver meningkatkan produksi HDL. Kesehatan menjadi membaik karena kolesterol jahat LDL dibawa kembali ke liver yang lalu dapat menyumbat pembuluh-pembuluh arteri.
Olahraga secara teratur dan terukur
Salah satu cara termudah membantu menaikkan kadar kolesterol baik HDL adalah dengan jalan kaki, bersepeda atau aktivitas-aktivitas aerobik lainnya, 7 hari seminggu. Jika tak bisa olahraga sesering ini, coba ikut senam aerobik 3 kali seminggu. Dalam sebuah studi, perempuan yang ikut senam aerobik manaikkan kadar HDL mereka 6 poin dalam 2 bulan. Atau coba angkat beban selama 30 menit, 3 kali seminggu. Menurut British Journal of Sports Medicine, cara ini bisa menaikkan kadar HDL secara sama efektif dengan aerobik setiap hari.
Minum bir
Minum 1 mug bir setiap hari dapat menaikkan kadar HDL sampai 10%. Wine bekerja sama baiknya dalam meningkatkan HDL. Dosis yang terbukti efektif adalah sekitar 355 ml bir sehari. Minuman ini juga dapat menurunkan risiko penggumpalan darah yang juga membahayakan jantung sampai sebanyak 60%.
Makan pistachios
Sebuah studi UCLA menemukan makan segenggam penuh kacang ini sebagai pengganti snack lainnya dapat meningkatkan kadar HDL sampai 11%. Pistachios kaya asam lemak tak jenuh tunggal, sejenis lemak yang membantu liver secara alamiah membentuk lebih banyak molekul-molekul HDL. Begitu menurut ahli kardiologi Stephen Sinatra, MD., dalam Heart Sense for Women. Jika tak suka pistachios ganti dengan almond, kacang tanah, walnut atau avokad.
Kadar HDL dan risiko penyakit jantung
Kadar HDL....................................Risiko penyakit jantung
40 mg/dl....................................................Tinggi
40 - 59 mg/dl............................................Sedang
60 mg/dl atau lebih..................................Rendah tinggi
(Sumber: National Cholesterol Education Program)
0 komentar:
Posting Komentar