Diet menurunkan berat badan sering tidak semudah yang dikatakan. Itu sebabnya para ahli menciptakan berbagai strategi bagi yang ingin menurunkan berat badan. Antara lain sebagai berikut.
Ingat aturan 25 - 25 - 50
Isi piring dengan 25% karbohidrat kompleks (padi-padian utuh, kacang-kacangan, atau sayuran umbi seperti ubi jalar), 25% protein tak berlemak, dan 50% sayuran dan/ atau buah.
Jangan melewatkan waktu makan
Hal ini bisa memperlambat metabolisme antara 20% sampai 30% dan dapat menyebabkan makan berlebihan sesudah itu.
Makan sarapan pagi yang baik
Riset menunjukkan, orang yang makan sarapan cenderung mengkonsumsi total kalori lebih rendah di sepanjang hari. Kombinasi protein dan karbohidrat serat tinggi bekerja paling baik untuk membuat Anda merasa kenyang lebih lama. (Coba serealia tinggi serat dengan blueberry dan susu, atau telur dengan muffin Inggris).
Dapatkan kecukupan tidur
Studi-studi menemukan, tidur kurang dari 8 jam semalam dikaitkan dengan indeks massa tubuh (body mass index - BMI) yang lebih tinggi. Kurang tidur mempengaruhi hormon yang mengatur nafsu makan.
Kurangi karbohidrat sederhana
Contohnya roti putih dan permen, yang dapat menyebabkan kenaikan kadar gula darah, penimbunan cairan, dan sembap, ditambah dengan menurunkan tingkat energi.
Pilih daging sapi tak berlemak
Contohnya loin dan daging cincang paling sedikit 93% tak berlemak. Sebagai contoh, 3 ons rib eye mengandung sekitar 15 gram lemak. Tiga ons sirloin steak hanya mengandung 5 gram lemak.
Cermati takaran saji
Satu daging, ayam, atai ikan 4 ons ukurannya sebesar telapak tangan Anda. Satu saji keju 1 ons ukurannya sama dengan 4 dadu.
Tata semuanya di piring
Agar Anda bisa melihat persisnya berapa banyak yang Anda makan.
Variasikan makanan
Jangan makan sarapan, makan siang dan makan malam yang sama setiap hari. Tubuh kita jadi terbiasa dengan makanan yang sama. Mencampurnya bisa meningkatkan metabolisme.
Nilai rasa lapar
Beri skala 1 (tidak lapar sama sekali tapi dapat makan) sampai 5 (lapar luar biasa). Usahakan makan pada skala 3 sampai 4.
Buat rencana menu
Buat rencana menu sehat selama seminggu sebelum belanja bahan makanan.
Buat catatan harian emosi makanan
Tuliskan apa yang Anda makan dan bagaimana perasaan Anda ketika makan untuk membantu menemukan kemungkinan pemicu makan berlebihan. Misalnya stres, sedih dan lain-lain.
Buat daftar "makan banyak"
Makanan yang bisa dimakan dalam jumlah banyak tanpa merasa bersalah sedikit pun, contohnya sayuran segar dan lain-lain. Letakkan daftar itu di komputer atau di dapur.
Konsumsi makanan tepat sesudah olahraga
Hindari makan berlebihan sesudah olahraga dengan menetapkan apa yang Anda makan terlebih dulu. Coba yogurt dengan buah dan beberapa kacang, atau segelas susu skim atau susu kedelai.
Buat daftar "yang duah dilakukan"
Letakkan di sebelah daftar to do untuk melacak semua prestasi diet Anda, besar dan kecil. Misalnya, berat badan turun 1 kg, intake buah harian meningkat, tidak makan es krim di malam hari dan lain-lain.
Jangan memusuhi makanan
Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal Appetite menemukan, melabeli makanan sebagai makanan terlarang justru dapat meningkatkan rasa ingin makan makanan tersebut.
Tetapkan tanggal yang bisa memotivasi
Bisa tinggal reuni atau berlibur di pantai. Pikirkan acara istimewa yang membuat Anda ingin menurunkan berat badan dan usahakan berat badan turun secara aman. Contohnya turun 1 sampai 2 kg seminggu termasuk yang paling aman.
Mengurangi kalori
Tambahkan bumbu:
- Daripada menumis buncis dengan mentega, coba kukus dan beri kunyit bubuk dan 1 sendok teh minyak zaitun.
- Tabur bubuk cabai pada jagung ketimbang dioles mentega.
- Masak nasi dengan sage, thyme, dan serai ketimbang digoreng dengan kecap asin.
- Taburkan rosemary dan bawang putih cincang pada terung sebelum dipanggang ketimbang diberi saus marinara dan keju.
- Tambahkan irisan kulit jeruk dan bubuk kayumanis pada labu panggang, hindari mentega dan brown sugar.
- Beri perasan air jeruk lemon pada bayam atao brokoli ketimbang diberi mentega
