Cara Mudah Diet Langsing

Diet menurunkan berat badan sering tidak semudah yang dikatakan. Itu sebabnya para ahli menciptakan berbagai strategi bagi yang ingin menurunkan berat badan. Antara lain sebagai berikut.

Ingat aturan 25 - 25 - 50

Isi piring dengan 25% karbohidrat kompleks (padi-padian utuh, kacang-kacangan, atau sayuran umbi seperti ubi jalar), 25% protein tak berlemak, dan 50% sayuran dan/ atau buah.

Jangan melewatkan waktu makan

Hal ini bisa memperlambat metabolisme antara 20% sampai 30% dan dapat menyebabkan makan berlebihan sesudah itu.

Makan sarapan pagi yang baik

Riset menunjukkan, orang yang makan sarapan cenderung mengkonsumsi total kalori lebih rendah di sepanjang hari. Kombinasi protein dan karbohidrat serat tinggi bekerja paling baik untuk membuat Anda merasa kenyang lebih lama. (Coba serealia tinggi serat dengan blueberry dan susu, atau telur dengan muffin Inggris).

Dapatkan kecukupan tidur

Studi-studi menemukan, tidur kurang dari 8 jam semalam dikaitkan dengan indeks massa tubuh (body mass index - BMI) yang lebih tinggi. Kurang tidur mempengaruhi hormon yang mengatur nafsu makan.

Kurangi karbohidrat sederhana

Contohnya roti putih dan permen, yang dapat menyebabkan kenaikan kadar gula darah, penimbunan cairan, dan sembap, ditambah dengan menurunkan tingkat energi.

Pilih daging sapi tak berlemak

Contohnya loin dan daging cincang paling sedikit 93% tak berlemak. Sebagai contoh, 3 ons rib eye mengandung sekitar 15 gram lemak. Tiga ons sirloin steak hanya mengandung 5 gram lemak.

Cermati takaran saji

Satu daging, ayam, atai ikan 4 ons ukurannya sebesar telapak tangan Anda. Satu saji keju 1 ons ukurannya sama dengan 4 dadu.

Tata semuanya di piring

Agar Anda bisa melihat persisnya berapa banyak yang Anda makan.

Variasikan makanan

Jangan makan sarapan, makan siang dan makan malam yang sama setiap hari. Tubuh kita jadi terbiasa dengan makanan yang sama. Mencampurnya bisa meningkatkan metabolisme.

Nilai rasa lapar

Beri skala 1 (tidak lapar sama sekali tapi dapat makan) sampai 5 (lapar luar biasa). Usahakan makan pada skala 3 sampai 4.

Buat rencana menu

Buat rencana menu sehat selama seminggu sebelum belanja bahan makanan.

Buat catatan harian emosi makanan

Tuliskan apa yang Anda makan dan bagaimana perasaan Anda ketika makan untuk membantu menemukan kemungkinan pemicu makan berlebihan. Misalnya stres, sedih dan lain-lain.

Buat daftar "makan banyak"

Makanan yang bisa dimakan dalam jumlah banyak tanpa merasa bersalah sedikit pun, contohnya sayuran segar dan lain-lain. Letakkan daftar itu di komputer atau di dapur.

Konsumsi makanan tepat sesudah olahraga

Hindari makan berlebihan sesudah olahraga dengan menetapkan apa yang Anda makan terlebih dulu. Coba yogurt dengan buah dan beberapa kacang, atau segelas susu skim atau susu kedelai.

Buat daftar "yang duah dilakukan"

Letakkan di sebelah daftar to do untuk melacak semua prestasi diet Anda, besar dan kecil. Misalnya, berat badan turun 1 kg, intake buah harian meningkat, tidak makan es krim di malam hari dan lain-lain.

Jangan memusuhi makanan

Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal Appetite menemukan, melabeli makanan sebagai makanan terlarang justru dapat meningkatkan rasa ingin makan makanan tersebut.

Tetapkan tanggal yang bisa memotivasi

Bisa tinggal reuni atau berlibur di pantai. Pikirkan acara istimewa yang membuat Anda ingin menurunkan berat badan dan usahakan berat badan turun secara aman. Contohnya turun 1 sampai 2 kg seminggu termasuk yang paling aman.

Mengurangi kalori

Tambahkan bumbu:

• Daripada menumis buncis dengan mentega, coba kukus dan beri kunyit bubuk dan 1 sendok teh minyak zaitun.

• Tabur bubuk cabai pada jagung ketimbang dioles mentega.

• Masak nasi dengan sage, thyme, dan serai ketimbang digoreng dengan kecap asin.

• Taburkan rosemary dan bawang putih cincang pada terung sebelum dipanggang ketimbang diberi saus marinara dan keju.

• Tambahkan irisan kulit jeruk dan bubuk kayumanis pada labu panggang, hindari mentega dan brown sugar.

• Beri perasan air jeruk lemon pada bayam atao brokoli ketimbang diberi mentega

Manfaat Teh

Semua teh, apakah teh hitam, teh hijau dari tanaman teh yang sama, Camellia sinensis. Daun teh diproses dengan cara beda sehingga menghasilkan jenis teh yang beda. Semua teh dari tanaman teh Camellia kaya polyphenols, sejenis antioksidan yang dapat memberantas radikal-radikal bebas yang merusak dan mendetoksifikasinya.

Polyphenols di dalam teh 8 sampai 10 kali lebih banyak dibanding yang terdapat di dalam buah dan sayuran. Teh hitam dan teh hijau mengandung jumlah polyphenols yang sama. Studi laboratorium menemukan polyphenols di dalam teh mencegah kerusakan DNA yang berkaitan dengan tembakau dan zat-zat kimia beracun lainnya. Dalam studi-studi hewan, tikus yang minum teh lebih jarang menderita kanker. Negara peminum teh terbesar di dunia: Cina dan Jepang, punya paling sedikit penyakit jantung dan tidak mempunyai jenis kanker tertentu dibanding negara-negara barat.

Teh juga merupakan sumber yang sangat kaya dari antioksidan khusus yang disebut flavonoid. Sejumlah riset yang dapat dipercaya menemukan, orang-orang yang minum teh 2 cangkir atau lebih dalam sehari jarang terkena penyakit jantung dan stroke, mempunyai kolesterol total dan LDL yang lebih rendah dan lebih cepat pulih dari serangan jantung.

Perokok yang minum 4 cangkir teh secara teratur berkemungkinan lebih kecil mengalami kerusakan sel DNA, mutasi genetik yang dapat menyebabkan kanker. Studi-studi tikus menemukan lebih jarang terkena kanker paru pada tikus yang minum teh.

Saat sel-sel imun peminum teh diekspos pada kuman-kuman di dalam piring Petri, sel-sel imun itu langsung bertindak. Sebaliknya, sel-sel imun peminum kopi yang diekspos pada kuman tidak melakukan apa pun.

Uji laboratorium juga menunjukkan, teh dapat membantu meningkatkan metabolisme untuk membantu penurunan berat badan, menghambat respons alergis, memperlambat pertumbuhan tumor, melindungi tulang, memerangi bau napas, memperbaiki kulit, mecegah penyakit Parkinson, bahkan menunda diabetes dewasa.

Riset yang dilakukan Medicinal Plant Research Centre di Newcastle University, Inggris, dan diterbitkan dalam jumlah jurnal akademik Phytotherapy Research menemukan, teh dapat menghambat aktivitas enzim yang dikaitkan dengan pengembangan penyakit Alzheimer. Menurut jurnal tersebut, teh menghambat aktivitas enzim acetylcholinesterase (aChE), yang memecah zat kimia pembawa pesan atau neurotransmitter acetylcholine. Penyakit Alzheimer ditandai dengan menurunnya acetylcholine.

Teh juga menghambat aktivitas enzim butyrycholinesterase (BuChE), yang ditemukan dalam deposit protein pada otak pasien Alzheimer.

Sampai saat ini para ahli belum menemukan obat untuk mengatasi Alzheimer. Teh tampak dapat memperlambat perkembangan penyakit ini. Yang menggembirakan adalah, selain banyak dikonsumsi dan murah, teh juga tidak mempunyai efek samping.

Sampai saat ini, para ahli belum memehami sepenuhnya cara kerja teh karena sangat kompleks. Diduga, khasiat teh berasal dari efek detoksifikasi antioksidan yang melindungi sel-sel radikal-radikal bebas. Kerusakan sel-sel akibat radikal bebas dapat menyebabkan pembentukan gumpalan darah, atherosclerosis, dan kanker.

Untuk mendapatkan khasiat perlindungan teh, para ahli menyarankan minum 6 sampai 10 cangkir teh di sepanjang hari, dimulai dari saat sarapan. Anak-anak dimulai dari umur 6 tahun ke atas juga disarankan minum teh. Jika mengkhawatirkan kefein di dalam teh, Anda bisa menghilangkan dengan cara mudah. Seduh teh, lalu tuang seduhan pertaman ke cangkir lain karena kafein akan keluar ketika pertama kali diseduh air panas.

Alasan untuk minum teh

Teh kaya antioksidan yang disebut polyphenols, sejenis zat kimia tumbuhan yang membantu mencegah kanker, penyakit jantung, dan penyakit-penyakit lainnya dengan:

• menghambat pertumbuhan sel-sel kanker
• menurunkan tekanan darah tinggi
• mencegah stroke
• meningkatkan aliran darah ke jantung
• menurunkan kolesterol total dan kolesterol LDL
• mencegah pembentukan gumpalan darah di dalam dinding-dinding arteri
• menstabilkan kadar gula darah
• menurunkan risiko osteoporosis
• berperan sebagai senyawa anti-inflammatory
• meningkatkan fungsi imun dan membantu mencegah infeksi
• mencegah infeksi virus dan penyakit liver
• menghambat pertumbuhan bakteri yang dapat menyebabkan penyakit gusi, gigi berlubang dan bau napas
• teh hitam dianggap teh yang sifatnya paling yang. Biasanya diminum saat udara dingin karena mempunyai senyawa yang menghangatkan
• orang-orang yang batuk karena pilek, arthritis karena udara lembap juga disarankan minum teh
• teh hitam dapat menurunkan risiko penyakit jantung
• th hitam dapat mengurangi rematik
• teh hitam mencegah osteoporosis
• teh dapat mengatasi rasa lelah
• teh hitam dapat meredakan stres

Terapi Makanan untuk Menurunkan Kolesterol

Selain dengan terapi obat atau suplemen, untuk menurunkan kolesterol juga bisa dengan terapi makanan. Meningkatkan konsumsi serat makanan, makanan kedelai, dan senyawa tumbuhan serupa kolesterol: plant stanol dan sterol, dapat secara bermakna menurunkan kolesterol jahat LDL.

Phytosterols

Phytosterols (plant sterol dan stanol ester), adalah senyawa yang ditemukan dalam jumlah kecil di dalam makanan seperti padi-padian utuh dan di dalam berbagai sayuran, buah, dan minyak sayur. Berkhasiat menurunkan kolesterol jahat LDL, sebagian besar dengan menghambat absorpsi kolesterol pada usus halus.

Serat makanan, kedelai, dan phytosterols menurunkan kadar kolesterol dengan mekanisme yang beda. Karena itu, menggabungkan intake makanan-makanan ini dengan senyawa tumbuhan lainnya, disertai dengan intake rendah lemak-lemak jenuh, lebih efektif menurunkan kadar kolesterol dibanding makan senyawa-senyawa ini secara tersendiri.

Menambahkan makanan kaya asam lemak omega-3 ke dalam susunan menu juga dapat membantu menurunkan kolesterol. Dapatkan paling sedikit 2 saji ikan berlemak seperti salmon, mackarel, herring, tuna, dan sardine per minggu. Sumber makanan asam lemak omega-3 yang lainnya adalah flax seed dan walnut.

Kedelai

Kedelai menunjukkan mencegah penyakit jantung koroner dengan menurunkan kolesterol jahat LDL dan trigliserida. Protein kedelai terdapat di dalam tahu, tempe, susu kedelai, yogurt kedelai, edamame, kacang kedelai, dan berbagai produk lain yang dibuat dari kacang kedelai.

Serat

Hanya makanan tumbuhan (sayuran, buah-buahan, polong-polongan, dan padi-padian) yang mengandung serat makanan. Serat larut ditemukan dalam makanan seperti oat bran, barley, psyllium seeds, flax seed meal, apel, buah-buah sirtrus, lentil, dan kacang-kacangan (bean), yang terutama efektif menurunkan kolesterol.

Asam lemak omega-3

Asam lemak esensial berefek baik pada kolesterol. Sumber suplemen antara lain kapsul minyak ikan dan minyak flax seed. Asam lemak omega 3 menurunkan kecepatan liver memproduksi VLDL kolesterol dan trigliserida yang berkhasiat anti-inflammatory pada tubuh, menurunkan pertumbuhan plak di dalam arteri, dan mengencerkan darah. Jika ingin mengkonsumsi asam lemak omega-3 bicarakan dulu dengan dokter Anda apakah suplemen asam lemak omega-3 cocok untuk Anda, terutama jika Anda juga minum obat pengencer darah.

Hindari partially hydrogenated dan minyak sayur hydrogenated. Minyak buatan manusia ini adalah sumber asam lemak trans yang dikenal dapat manaikkan kolesterol LDL penyumbat arteri. Menurunkan kolesterol baik HDL pelindung jantung dan meningkatkan respons inflammatory di dalam tubuh. Anda dapat menemukan lemak-lemak trans pada daftar panel nutrisi di kemasan. Hindari mengkonsumsi makanan yang mengandung asam lemak trans. (WEBMD)

Diet untuk Awet Muda, Panjang Umur & Sehat

Riset terkini menunjukkan, makan dengan cara yang tepat dapat memperpanjang umur dan mencegah berbagai penyakit berbahaya yang berkaitan dengan usia menua. Caranya dengan mengikuti aturan makan berikut ini.

Pilih makanan berwarna cerah

• Berry, brokoli, dan delima berkhasiat hebat

Terobosan anti penuaan terbesar di masa kini berasal dari temuan terbaru kekuatan antioksidan. Banyak ahli berpendapat, semua simtom penuaan disebabkan radikal-radikal bebas menyerang sel-sel tubuh kita. Menyebabkan penuaan dan timbulnya berbagai penyakit berbahaya seperti Alzheimer dan penyakit jantung. Radikal bebas adalah molekul-molekul yang sangat tidak stabil. Selain terdapat di alam sekitar (dalam sinar matahari, udara yang tercemar, asap kendaraan bermotor/pabrik dan lain sebagainya), radikal bebas juga terbentuk alamiah ketika sel-sel tubuh membakar oksigen.

Radikal-radikal bebas ini dapat dinetralisir antioksidan sehingga tidak menyebabkan kerusakan sel. Antioksidan bahkan bisa membalikkan sel-sel yang rusak. Antioksidan dapat ditemukan dalam berbagai makanan alamiah. Contohnya buah dan sayuran berwarna cerah. Buah berry misalnya, kaya dengan antioksidan. Hasil riset menemukan, antioksidan di dalam buah-buahan berry membantu mempertahankan fungsi kognitif dan fungsi motor ketika usia menua. Buah delima ditemukan dapat membantu menurunkan risiko serangan jantung dan stroke. Sebuah riset terkini yang dimuat dalam British Journal of Cancer menunjukkan, brokoli dan Brussels sprouts mengandung senyawa-senyawa yang dapat membantu mencegah kanker payudara.

Konsumsi makanan segar

Pilih makanan utuh dan segar. Makanan alamiah mengandung beribu-ribu senyawa yang berinteraksi dengan cara yang kompleks. Dalam penelitian besar lowa Women’s Health Study, para periset menemukan, di antara 34.492 partisipan perempuan yang banyak mengkonsumsi makanan kaya vitamin E seperti kacang-kacangan (nut), berkemungkinan lebih kecil menderita stroke. Suplemen vitamin E memberikan khasiat ini.

Hindari makanan olahan

Makanan olahan yang mengandung pengawet, zat-zat kimia, dan pewarna, tidak sesehat makanan segar. Setiap kali mengkonsumsi makanan olahan, Anda melewatkan makanan lain yang justru dapat membantu menunda efek-efek penuaan. Sebagai contoh, roti gandum dapat membantu mencegah penyakit jantung karena kaya serat dan nutrien lainnya. Roti putih sebaliknya, tidak mempunyai khasiat ini karena nutrien yang dikandungnya hilang ketika gandum diproses menjadi tepung putih.

Tubuh kita mencerna makanan utuh secara lebih perlahan dibanding makanan olahan sehingga kadar gula darah dan insulin tidak naik turun secara cepat. Hasilnya, untuk jangka panjang, mengkonsumsi makanan utuh dapat membantu mencegah diabetes. Kandungan kalori dalam makanan utuh juga lebih rendah sehingga mencegah penyakit yang terkait dengan masalah berat badan seperti penyakit jantung dan stroke.

Dapatkan lemak baik

Lemak-lemak tak jenuh dari minyak sayur, kacang-kacangan (nut), avokad, dan ikan meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan lemak darah. Hasilnya: menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan stroke. Lemak sehat membantu membuat diet gaya Mediterania yang sebagian besar terdiri dari sayuran, kacang-kacangan (nut), bean, minyak zaitun, dan ikan menjadi sangat unggul. Harvard School of Public Health dan University of Athen Medical School menemukan, jenis diet ini membuat risiko kematian akibat penyakit jantung dan kanker turun sampai 25%. Sebuah studi terkini Columbia University Medical Center melaporkan, diet ini dapat menurunkan risiko penyakit Alzheimer sampai 40%.

Makan salmon dan ikan lainnya yang mengandung asam lemak omega-3, dua sampai 4 kali seminggu, bersama dengan kacang-kacangan dalam jumlah secukupnya dalam sehari dapat menurunkan risiko penyakit jantung sampai 30%. Juga menurunkan kadar kolesterol. Begitu menurut hasil riset Harvard. Omega-3 juga diduga berkhasiat membaut kulit halus dan mencegah kerut.

Minum anggur merah – red wine

Studi Harvard dan Athen juga menemukan khasiat anggur merah (red wine). Minum 1 gelas, 4 sampai 5 kali seminggu (lebih baik dengan makanan), menunjukkan dapat menurunkan risiko serangan jantung, diabetes, dan penyakit lainnya yang mengancam nyawa. Antioksidan dalam anggur merah yang disebut flavonoids adalah pemberantas radikal bebas yang baik. Kurangi minum anggur merah jika usia bertambah. Konsumsi alkohol dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker payudara pada perempuan pasca menopause.

Minum teh hijau

Teh hijau kaya antioksidan ampuh yang disebut catechin. Minum 1cangkir teh hijau dapat menurunkan risiko mengembangkan tekanan darah tinggi sampai 46%. Minum lebih dan risiko turun sampai 65%. Berbagai studi juga menunjukkan teh hijau dapat mencegah pertumbuhan sel-sel kanker sampai-sampai National Cancer Institute melakukan percobaan dengan pil teh hijau dan salep untuk mengatasi pertumbuhan kanker kulit.

Kurangi intake makanan

Para periset di Harvard School of Public Health menemukan, perempuan yang berat badannya tetap seperti ketika berumur 18 tahun, berisiko lebih rendah 66% mengembangkan penyakit jantung, tekanan darah tinggi, diabetes tipe 2, dan batu empedu dibanding perempuan yang berat badannya naik 11 sampai 22 pon di usia setengah baya. Studi lainnya menemukan, perempuan yang berat badannya naik 60 pon sesudah umur 18 berkemungkinan 3 kali lebih besar didiagnosa dengan kanker payudara.

Berat badan memang cenderung naik di saat usia bertambah. Dengan malakukan olahraga yang sama dan mengkonsumsi jumlah makanan yang sama, berat badan tetap akan naik 1 atau 2 pon setahun. Penyebabnya adalah hormon yang membantu mempertahankan massa otot turun secara alamiah ketika usia bertambah. Berkurangnya massa otot membuat energi yang dibakar juga berkurang dan terjadi penimbunan lemak.

Sebagai solusi, lakukan olahraga yang memberi beban pada tubuh dan kurangi kalori tapi pertahankan nutrien. Para periset di Washington University School of Medicine di St Louis melaporkan, orang-orang yang secara konsisten makan lebih sedikit 10 sampai 25% dibanding rata-rata orang Amerika sambil tetap menjaga diet seimbang, mempunyai tekanan darah, kadar kolesterol, dan trigliserida yang baik. Menurunkan intake kalori juga dikaitkan dengan menurunkan risiko kanker dan Alzheimer.

Makanan untuk Menurunkan Kolesterol

Kolesterol tinggi disebabkan beberapa faktor. Sebagian dapat diubah, sebagian lagi tidak. Faktor turunan berperan besar. Sebagian orang menjalani gaya hidup sehat tapi tetap saja mempunyai kadar kolesterol tinggi karena tubuh mereka secara alamiah memproduksi terlalu banyak kolesterol. Untuk kelompok ini, satu-satunya cara untuk menurunkan kolesterol adalah dengan minum obat. Tapi sebagian besar orang dapat memperbaiki kadar kolesterol dengan menurunkan berat badan (jika kelebihan berat badan), meningkatkan aktivitas fisik, dan menjalani program nutrisi untuk menurunkan kolesterol. Caranya sebagai berikut:

Jika Anda kelebihan berat badan, fokus pada menurunkan berat badan
Riset menunjukkan, berat badan hanya turun 10 pon dapat menurunkan kolesterol jahat LDL antara 5% sampai 8%.

Tingkatkan aktivitas fisik
Olahraga hanya secukupnya saja dapat membantu memperbaiki angka kolesterol. Termasuk trigliserida dan tekanan darah.

Makanan yang harus dihindari atau dibatasi
Anjuran utama untuk menurunkan kolesterol adalah kurangi atau paling sedikit batasi secara drastis makanan yang mengandung lemak-lemak jenuh, lemak-lemak trans, kolesterol makanan, dan karbohidrat yang dihaluskan.

• Lemak jenuh: Ditemukan pada makanan dari hewan. Antara lain: daging, mentega, produk susu penuh atau whole milk(antara lain: yogurt, keju, dan es krim), kulit unggas. Juga ditemukan pada makanan tumbuhan kaya lemak. Antara lain minyak sawit. Sejumlah studi menunjukkan, mengganti lemak jenuh dengan minyak zaitun atau kacang-kacangan (nut) dapat menurunkan kolesterol secara bermakna.
• Lemak trans: Lemak ini dikembangkan di laboratorium untuk meningkatkan makanan olahan dan ternyata memang bisa. Tapi kalori per kalori, lemak trans bahkan lebih berbahaya dibanding lemak jenuh. Sebagian besar margarin mengandung lemak-lemak trans. Tapi trans fat juga ditemukan dalam makanan panggangan, keripik kentang, makanan kecil, makanan yang digoreng, makanan cepat saji yang menggunakan atau menciptakan minyak terhidrogenasikan (hydrogenated oil). Saat ini di Amerika dan negara-negara maju lainnya mengharuskan produsen makanan mencantumkan jumlah lemak trans tepat sesudah lemak jenuh. Tak ada jumlah aman untuk lemak trans. Karena itu, sebisa mungkin jauhkan dari piring Anda.
• Makanan tinggi kolesterol: Beberapa tahun lalu para dokter menganjurkan orang-orang dengan kolesterol tinggi menghindari semua makanan tinggi kolesterol. Kolesterol makanan sebenarnya tidak seberbahaya lemak-lemak trans dan lemak jenuh. Riset pengaruh kolesterol makanan masih saling bertentangan karena masing-masing orang mempunyai tingkat kerentanan yang berbeda. Jika Anda ingin menurunkan faktor risiko, hindari sama sekali makan-makanan tinggi kolesterol. Antara lain kuning telor, kerang, liver dan jeroan lainnya.

Makanan yang baik

Serat larut
Serat larut dapat membantu menurunkan kolesterol dengan menyapu kolesterol dan menuntunnya keluar dari sistem pencernaan dan dari tubuh. Juga dapat mengurangi jumlah kolesterol yang diabsorp. Makanan kaya serat larut yang baik antara lain havermut, barley, lentil, Brussels sprout, pea, bean, apel, blackberry, pir, kismis, jeruk, grapefruit, kurma, figs, prun, aprikot, brokoli, dan ubi jalar.

Lemak sehat omega-3 dan lemak-lemak tak jenuh tunggal
Di masa lalu, semua lemak dikatakan buruk. Kini para ahli menemukan, lemak-lemak trans dan lemak-lemak jenuh berbahaya untuk kesehatan kardiovaskular tapi lemak omega-3 dan lemak-lemak tak jenuh tunggal baik untuk jantung. Minyak ikan terutama kaya dengan asam lemak omega-3. Dalam berbagai studi selama 15 tahun terakhir ini, orang-orang yang makan diet tinggi omega-3 berisiko lebih rendah 30% sampai 40% terhadap penyakit jantung. Angka kasus kematian mendadak akibat arrhythmia juga rendah.

Omega-3 tampak dapat mengurangi inflamasi, menurunkan tekanan darah, menurunkan trigliserida, membantu membuat darah lebih encer dan kurang lengket sehingga berkemungkinan lebih kecil menggumpal. Juga meningkatkan kadar kolesterol baik HDL. Jadi, omega-3 mengpengaruhi hampir semua faktor risiko untuk penyakit jantung. Untuk mendapatkan khasiat ini, disarankan makan paling sedikit 3 saji (porsi 4 ons) salah satu ikan kaya omega-3 setiap minggu. Contohnya salmon, sarden, anchovies dan mackarel (bukan jenis king). Jika tidak bisa makan ikan berminyak sebanyak itu, dapatkan telur yang difortifikasi omega-3 dan sumber-sumber dari tumbuhan seperti walnut dan kedelai.

Para ahli menemukan khasiat lemak-lemak tak jenuh tunggal, terutama yang terdapat di dalam minyak zaitun dengan mengamati penduduk Mediterania. Mereka menggunakan minyak zaitun lebih banyak dibanding lemak bentuk lainnya dan mempunyai angka kasus penyakit arteri koroner yang lebih rendah. Riset menunjukkan, menambahkan lemak-lemak tak jenuh tunggal saja ke dalam diet tak akan mendapatkan khasiat ini. Tapi juga harus mengganti lemak tak sehat yang terdapat di dalam makanan dengan lemak yang lebih baik. Bukti menunjukkan mengganti lemak jenuh dengan minyak zaitun dan karbohidrat halus kualitas rendah dapat menurunkan kolesterol jahat LDL dan menaikkan kolesterol baik HDL. Makanan terbaik untuk lemak tak jenuh tunggal antara lain: minyak zaitun dan zaitun, minyak canola, avokad, macadamia nut, hazelnut, pecan, almond, kacang tanah, kacang mete, kacang pistachio, dan selai kacang alamiah.

Sterol dan stanol tumbuhan
Sterol dan stanol adalah senyawa alamiah yang ditemukan dalam jumlah sedikit di dalam membran sel tumbuhan. Terdiri dari buah-buahan, sayuran, polong-polongan, kacang-kacangan (nut) dan biji-bijian. Ditemukan dalam jumlah relatif tinggi pada kacang pistachio, biji bunga matahari, dan wheat germ.

(Sumber: Joy Bauer's Food Cures oleh Joy Bauer, M.S., R.D., C.D.N)

Makanan untuk Kesehatan Pria

Statistik menunjukkan, 4 dari 10 penyebab kematian utama pria: kanker, penyakit jantung, penyakit vaskular otak, dan diabetes, terkait dengan makanan. Berikut, makanan yang diduga berkhasiat untuk pria.

Tomat
Mengandung asam yang meningkatkan pengeluaran gastric acid dan membantu mencerna makanan dan nutrien-nutrien lainnya. Tomat juga mengandung vitamin C yang terkait dalam membuat kolagen tulang dan menjaga arteri tetap sehat.

Bawang putih
Bactericidal yang kuat, yang dapat membasmi bakteri yang menyerbu. Juga meningkatkan absorpsi vitamin B1 dan metabolisme karbohidrat untuk memproduksi energi dan mengurangi lelah. Khasiat lainnya yang tak bisa diremehkan adalah meningkatkan imunitas. Bawang putih mengandung lead selenide, sejenis antioksidan. Bawang putih juga termasuk makanan antikanker.

Wortel
Mengandung beta karoten yang diubah menjadi vitamin A di dalam sistem tubuh. Berkhasiat meningkatkan respons sistem imun dan mencegah kerusakan sel-sel akibat radikal bebas. Selain itu, wortel juga kaya potassium yang membantu menurunkan tekanan darah. Serat di dalam darah dapat mencegah penyakit usus. Wortel diduga berkhasiat antikanker.

Biji labu
Pembesaran prostat termasuk salah satu mesalah bagi banyak pria di atas umur 40 tahun. Sebuah studi Amerika menunjukkan, pasien yang mendapatkan ekstrak biji labu mengalami penurunan frekuensi buang air kecil dan perbaikan pada sistem lainnya. Biji labu adalah sumber yang baik dari vitamin E, yang dapat membantu memperlambat proses penuaan.

Kedelai
Kedelai mengandung phytoestrogen yang dikenal berkhasiat untuk kesehatan perempuan. Kedelai juga baik untuk pria. Studi-studi menunjukkan, pria Jepang yang sering makan produk kedelai berisiko lebih rendah kanker prostat dibanding pria di barat. Kedelai juga secara efektif membantu mencegah kehilangan mineral tulang. Pria mulai kehilangan mineral tulang pada umur 60 tahun seperti halnya perempuan pascamenopausal. Lecithin kedelai diketahui. meningkatkan ingatan jangka pendek dan kemampuan pembelajaran.

Makanan kaya vitamin C
Vitamin V baik untuk sperma. Kualitas dan kuantitas sperma mulai turun pada saat pria berumur 24 tahun. Jika ada obat yang dapat mecegah kemunduran sperma, obat itu adalah vitamin C. Sebuah studi di University of Texas menunjukkan, pria yang mendapatkan 1.000 mg vitamin C selama 60 hari, produksi sperma meningkat sampai 60% dan viability (kemampuan bertahan hidup dan berkembang) sampai 30%. Selain itu, jumlah sperma abnormal juga menurun. Makanan kaya vitamin C antara lain: kiwi, jeruk, kembang kol hijau, asparagus. Pria yang stres tinggi perlu lebih banyak nutrien ini. Vitamin C meningkatkan sekresi hormon cortical untuk membantu menanggulangi stres.

Padi-padian utuh
Pria sering mengalami stres tinggi dari pekerjaan. Vitamin B, termasuk B1, B2, B6, B12 dan folic acid penting untuk menagement stres seperti ini. Padi-padian utuh membantu menstabilisasi sistem imun dan meningkatkan produksi energi, yang membantu menanggulangi stres. Makan padi-padian utuh antara lain roti gandum, nasi beras cokelat dan wheat germ, mengandung vitamin B dalam jumlah tinggi. Polysaccharides di dalam roti gandum dapat memperlambat pelepasan energi dan membantu pria rileks.

Teh hijau
Mengandung vitamin C yang tidak terdapat pada teh hitam. Vitamin C membantu mencegah pilek dan memberi nutrisi pada kulit. Juga mengandung asa amino anti penuaan. Senyawa-senyawa flavonoid di dalam teh hijau juga dapat menurunkan tekanan darah.

Ikan laut dalam
Stres tinggi menyebabkan hyperglycemia pada pria dan menyebabkan stroke pada pria usia muda. Asam lemak omega-3 di dalam ikan laut dalam dapat mencegah penggumpalan darah, mengurangi kontraksi arterial dan menurunkan glycosides, yang secara bersama-sama berkhasiat besar untuk kesehatan kardiovaskular. Ikan kaya asam lemak omega-3 antara lain ikan berminyak seperti mackerel dan salmon. Pria disarankan makan ikan ini 2 kali seminggu.

Seafood
Meningkatkan libido. Zinc yang terdapat di dalam seafood baik untuk produksi sperma. Kekurangan zinc mempengaruhi sperma secara kuantitatif dan kualitatif. Kerang, udang, kepiting kaya zinc. Kerang juga kaya taurine dan glycogen yang memberi nutrisi pada liver dan tubuh secara keseluruhan.

Anggur merah
Jika pria minum alkohol, minuman itu hendaknya anggur merah (red wine). Antioksidan polyphenol di dalam anggur merah dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular dan membantu mencegah arteriosclerosis. Senyawa-senyawa buah anggur di dalam wine juga membantu mencegah dementia.

Air
Tujuh puluh lima persen otak manusia adalah air. Organ pertama yang terpengaruh ketika dehidrasi adalah otak. Dehidrasi mengakibatkan lelah dan memperlambat respons. Pria perlu 2 liter air sehari.

(WEBMD)

Kenaikan Berat Badan Pengaruh Hormonal

Sudah bukan rahasia lagi, berat badan bisa naik karena pengaruh hormonal. Salah satu contoh adalah ketika stres, berat badan jadi naik akibat pengaruh hormon stres. Atau kenaikan berat badan sesudah usia mencapai kepala 4 kendati pun pola makan dan porsinya tetap sama. Celakanya, beda dengan usia sebelumnya, berat badan sulit turun.

Menurut ahli endokrinologi, hormon berpengaruh besar pada berat badan. Prosesnya rumit, mulai umur 40 dan seterusnya, produksi testosterone (pencegah lemak) berkurang. Begitu juga produksi estrogen. Akibatnya, lemak mulai menimbun di tubuh bagian tengah, bukan di sekitar pinggul.

Timbunan lemak ini menyebabkan masalah lain. Semakin banyak lemak, semakin sedikit otot, yang lalu menyebabkan metabolisme makin lamban. Otot membakar lebih banyak kalori, pun ketika sedang nonton tv. Sebaliknya, lemak yang disebabkan pengaruh hormonal ini tidak, yang lalu menyebabkan 'lingkaran setan' kenaikan berat badan. Kabar baiknya para ahli kini menemukan cara untuk menjinakkan perubahan hormonal sesuai penyebabnya. Terdiri dari:

Berat badan naik akibat stres
Menurut ahli gizi dan spesialis kesehatan perempuan Dr Marilyn Glenville dalam bukunya Fat Around the Middle, stres adalah penyebab utama kenaikan berat badan hormonal, terutama di sekitar pinggang. Lemak di bagian ini jarang yang merespon terhadap diet atau olahraga.

Penyebab utama lemak di sekitar pinggang pada sebagian orang adalah aksi dari hormon stres cortisol. Tubuh kita menghasilkan lonjakan hormon adrenalin dan cortisol ketika menghadapi bahaya untuk memberi energi kepada tubuh dalam bentuk gula darah tinggi. Sayangnya, tubuh kita tak bisa membedakan stres karena kereta terlambat dan peristiwa yang benar-benar mengancam nyawa. Hormon stres terus diproduksi dan tak pernah dilepaskan. Energi ekstra itu lalu ditimbun sebagai lemak di sekitar tubuh bagian tengah.

yang membuat labih runyam lagi adalah, cortisol di dalam aliran darah dapat meningkatkan nafsu makan, terutama karbohidrat, lemak dan gula, yang lalu menghasilkan lebih banyak lemak di sekitar perut, meningkatkan risiko diabetes, penyakit jantung, stroke, tekanan darah tinggi, dan bahkan jenis kanker tertentu.

SOLUSI:

• Luangkan waktu untuk menikmati hal-hal yang benar-benar Anda sukai.
• Mengunjungi teman, jalan-jalan dengan teman, ngobrol di telepon, dapat menurunkan stres.
• Olahraga secara teratur. Selain menenangkan, juga menggunakan adrenalin dan cortisol.
• Rilekskan bahu untuk melepaskan ketegangan.

Ramping dengan tidur
Kehidupan yang 24 jam membuat jam tidur di malam hari berkurang sampai labih dari 4 jam per malam dibanding generasi sebelumnya. Para periset menemukan, kurang tidur mengubah kadar hormon yang beredar, yang mengatur rasa lapar. Akibatnya, nafsu makan meningkat dan ingin ngemil makanan tinggi kalori dan tinggi karbohidrat.

Sebuah studi menunjukkan, orang-orang yang tidur hanya 4 jam semalam selama 2 malam, kadar leptin, sejenis hormon yang mengatur nafsu makan dan rasa kenyang, turun sampai 18%. Sebaliknya, hormon yang memicu rasa lapar: ghrelin, meningkat 28%. Sejumlah studi juga menunjukkan, orang-orang yang kurang tidur berkemungkinan lebih besar kelebihan berat badan.

SOLUSI:

• Coba tidur paling sedikit 6 jam setiap malam jika ingin menurunkan berat badan.
• Jika sulit tidur, kurangi kafein di sore hari. Jangan menatap layar (tv atau komputer) karena cahaya dapat menghambat siklus tidur alamiah.
• Minum alkohol sebelum tidur dapat mengganggu tidur.

Makan untuk menyeimbangkan zat kimia tubuh
Salah satu cara utama untuk menyeimbangkan kembali hormon agar bisa menghilangkan lemak yang membandel adalah dengan mengubah cara makan. Sebiah studi menunjukkan, makan protein memicu hormon penurunan berat badan alamiah yang disebut PYY, yang mengurangi rasa lapar. Jika kadar PYY secara alamiah rendah, kita cenderung makan lebih banyak.

Kabar baiknya, para ahli kini menemukan cara untuk meningkatkan PYY sehingga membantu mengurangi rasa lapar dan membantu penurunan berat badan. Caranya adalah dengan meningkatkan konsumsi protein.

SOLUSI:

• Jangan mengurangi kalori. Lebih baik makan-makanan yang tidak diproses dan tidak dihaluskan dengan GI rendah.
• Makan sedikit dan sering setiap 3 jam.
• Jangan makan karbohidrat sesudah pukul 18.00.
• Jangan melewati sarapan. Makan begitu bangun tidur untuk meningkatkan metabolisme.
• Tambahkan protein setiap kali makan agar merasa kenyang.

Olahraga untuk menghilangkan lemak
Salah satu penyebab utama metabolisme melambat di usia yang bertambah adalah jumlah lemak meningkat dan jumlah otot berkurang. Lima ratus gram otot dapat membakar 75 kalori sehari, sedangkan 500 gram lemak hanya membakar 8 kalori sehari.

Sesudah umur 40, perempuan cenderung kehilangan separuh dari ototnya setiap tahun. Kabar baiknya, proses ini dapat dibalikkan. Olahraga dapat mengatasi perubahan metabolisme akibat usia bertambah dan meningkatkannya.

SOLUSI:

• Coba olahraga aerobik seperti berenang, 3 sampai 5 kali seminggu.
• Atau coba jalan cepat. Jika memungkinkan, 20 menit, 5 kali seminggu, terutama jalan mendaki. Kuncinya adalah jalan sedemikian rupa sehingga napas agak memburu.
• Latihan beban adalah cara paling ampuh untuk mengatasi kenaikan berat badan akibat usia bertambah. Jalan sambil bawa beban atau latihan di gym.
  

Makanan yang Membantu Membakar Lemak

Para ahli menemukan, makanan tertentu dapat meningkatkan metabolisme, membuat lebih kenyang, dan membantu menurunkan lemak tubuh. Terdiri dari:

Salmon

Ikan yang kaya dengan asam lemak omega-3, lemak tak jenuh ganda yang baik untuk jantung ini dapat membantu mengurangi inflamasi di seluruh tubuh dan menurunkan berat badan. Beberapa studi terkini menunjukkan, inflamasi kronik dapat menghambat cara tubuh merespon terhadap leptin, sejenis hormon yang membantu mengatur nafsu makan. Pilih salmon liar. Usahakan makan paling sedikit 1 saji perminggu.

Telur
Mengandung banyak nutrisi, terdiri dari: protein bermutu, vitamin-vitamin B, dan vitamin D. Sebuah riset yang diterbitkan dalam Journal of the American College of Nutrition menemukan, orang-orang yang makan telur saat sarapan menurunkan berat badan 2 kali lebih banyak, merasa kenyang lebih lama dan punya lebih banyak energi di sepanjang hari dibanding orang-orang yang makan roti untuk sarapan.

Walnut
Kaya protein, omega-3 dan lemak tak jenuh tunggal sehingga membuat kenyang dan bertahan lebih lama dibanding camilan yang tidak kaya protein dan lemak baik. Makan 1 genggam.

Teh hijau
Sebuah studi yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition menemukan, minum teh hijau dapat menaikkan metabolisme dan membantu menurunkan berat badan sedikit lebih banyak.

Tahu dan edamame
Para periset di University of Illionis, Urbana-Champaign menemukan, sumber protein tumbuhan yang rendah kalori ini membantu menurunkan berat badan dengan meningkatkan metabolisme kendati pun kebiasaan makan Anda tetap sama.

Apel
Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition menemukan, makan 1 buah apel setiap kali sesudah makan dapat meningkatkan kadar gula darah, yang membantu menstabilkan hormon yang mempengaruhi nafsu makan dan rasa kenyang.

Avokad
Buah ini memang tinggi kalori dan lemak, tapi termasuk lemak baik. Makan dalam jumlah secukupnya dapat membuat kenyang dan membantu mencegah penyakit. Makan 2 iris atau makan sayuran dengan dicocol guacamole untuk camilan.

Brokoli
Mengandung banyak serat dan rendah kalori. Satu cup brokoli hanya mengandung 25 kalori

Havermut
Kaya serat dan dicerna secara lebih perlahan sehingga membuat kenyang dan mencegah ngemil di antara waktu makan.

Sup
Sebuah studi Penn State University menemukan, orang-orang yang makan sup kaldu rendah kalori sebelum makan mengkonsumsi kalori 20% lebih rendah.

Kacang-kacangan (bean)
Kaya serat dan protein, rendah kalori dan rendah lemak. Makan bean dapat mempertahankan berat badan sehat karena membantu menstabilkan kadar gula darah.

Cabai
Mengandung capsaicin, sejenis senyawa yang dapat meningkatkan metabolisme dan memberi sedikit bantuan dalam membakar kalori.

Kopi
Riset menunjukkan, minum secangkir kopi di pagi hari dapat membantu Anda menangani olahraga yang lebih intens sehingga membakar lebih banyak kalori dan mencegah kenaikkan berat badan. Kopi kaya dengan antioksidan yang juga dapat membantu menurunkan risiko Parkinson, diabetes tipe 2 dan beberapa jenis kanker. Hindari kopi dengan whipped cream. Pilih latte atau cappuccino yang dibuat dari susu skim.

Yogurt
Kandungan kalsiumnya mencegah lapar dan membantu menurunkan berat badan. Sebuah riset menunjukkan, kalsium membantu mencegah tubuh menyimpan lemak. Yogurt juga tinggi protein yang membantu membuat kenyang lebih lama dan menjaga kadar gula darah stabil.

Air
Selain mencegah dehidrasi, air mencegah mengacaukan rasa haus sebagai rasa lapar, masalah yang umum dialami para pediet. Jika Anda bingung lapar atau haus, sebelum memutuskan makan, coba minum segelas air dulu.