Makanan untuk Menurunkan Kolesterol

Kolesterol tinggi disebabkan beberapa faktor. Sebagian dapat diubah, sebagian lagi tidak. Faktor turunan berperan besar. Sebagian orang menjalani gaya hidup sehat tapi tetap saja mempunyai kadar kolesterol tinggi karena tubuh mereka secara alamiah memproduksi terlalu banyak kolesterol. Untuk kelompok ini, satu-satunya cara untuk menurunkan kolesterol adalah dengan minum obat. Tapi sebagian besar orang dapat memperbaiki kadar kolesterol dengan menurunkan berat badan (jika kelebihan berat badan), meningkatkan aktivitas fisik, dan menjalani program nutrisi untuk menurunkan kolesterol. Caranya sebagai berikut:

Jika Anda kelebihan berat badan, fokus pada menurunkan berat badan
Riset menunjukkan, berat badan hanya turun 10 pon dapat menurunkan kolesterol jahat LDL antara 5% sampai 8%.

Tingkatkan aktivitas fisik
Olahraga hanya secukupnya saja dapat membantu memperbaiki angka kolesterol. Termasuk trigliserida dan tekanan darah.

Makanan yang harus dihindari atau dibatasi
Anjuran utama untuk menurunkan kolesterol adalah kurangi atau paling sedikit batasi secara drastis makanan yang mengandung lemak-lemak jenuh, lemak-lemak trans, kolesterol makanan, dan karbohidrat yang dihaluskan.

• Lemak jenuh: Ditemukan pada makanan dari hewan. Antara lain: daging, mentega, produk susu penuh atau whole milk(antara lain: yogurt, keju, dan es krim), kulit unggas. Juga ditemukan pada makanan tumbuhan kaya lemak. Antara lain minyak sawit. Sejumlah studi menunjukkan, mengganti lemak jenuh dengan minyak zaitun atau kacang-kacangan (nut) dapat menurunkan kolesterol secara bermakna.
• Lemak trans: Lemak ini dikembangkan di laboratorium untuk meningkatkan makanan olahan dan ternyata memang bisa. Tapi kalori per kalori, lemak trans bahkan lebih berbahaya dibanding lemak jenuh. Sebagian besar margarin mengandung lemak-lemak trans. Tapi trans fat juga ditemukan dalam makanan panggangan, keripik kentang, makanan kecil, makanan yang digoreng, makanan cepat saji yang menggunakan atau menciptakan minyak terhidrogenasikan (hydrogenated oil). Saat ini di Amerika dan negara-negara maju lainnya mengharuskan produsen makanan mencantumkan jumlah lemak trans tepat sesudah lemak jenuh. Tak ada jumlah aman untuk lemak trans. Karena itu, sebisa mungkin jauhkan dari piring Anda.
• Makanan tinggi kolesterol: Beberapa tahun lalu para dokter menganjurkan orang-orang dengan kolesterol tinggi menghindari semua makanan tinggi kolesterol. Kolesterol makanan sebenarnya tidak seberbahaya lemak-lemak trans dan lemak jenuh. Riset pengaruh kolesterol makanan masih saling bertentangan karena masing-masing orang mempunyai tingkat kerentanan yang berbeda. Jika Anda ingin menurunkan faktor risiko, hindari sama sekali makan-makanan tinggi kolesterol. Antara lain kuning telor, kerang, liver dan jeroan lainnya.

Makanan yang baik

Serat larut
Serat larut dapat membantu menurunkan kolesterol dengan menyapu kolesterol dan menuntunnya keluar dari sistem pencernaan dan dari tubuh. Juga dapat mengurangi jumlah kolesterol yang diabsorp. Makanan kaya serat larut yang baik antara lain havermut, barley, lentil, Brussels sprout, pea, bean, apel, blackberry, pir, kismis, jeruk, grapefruit, kurma, figs, prun, aprikot, brokoli, dan ubi jalar.

Lemak sehat omega-3 dan lemak-lemak tak jenuh tunggal
Di masa lalu, semua lemak dikatakan buruk. Kini para ahli menemukan, lemak-lemak trans dan lemak-lemak jenuh berbahaya untuk kesehatan kardiovaskular tapi lemak omega-3 dan lemak-lemak tak jenuh tunggal baik untuk jantung. Minyak ikan terutama kaya dengan asam lemak omega-3. Dalam berbagai studi selama 15 tahun terakhir ini, orang-orang yang makan diet tinggi omega-3 berisiko lebih rendah 30% sampai 40% terhadap penyakit jantung. Angka kasus kematian mendadak akibat arrhythmia juga rendah.

Omega-3 tampak dapat mengurangi inflamasi, menurunkan tekanan darah, menurunkan trigliserida, membantu membuat darah lebih encer dan kurang lengket sehingga berkemungkinan lebih kecil menggumpal. Juga meningkatkan kadar kolesterol baik HDL. Jadi, omega-3 mengpengaruhi hampir semua faktor risiko untuk penyakit jantung. Untuk mendapatkan khasiat ini, disarankan makan paling sedikit 3 saji (porsi 4 ons) salah satu ikan kaya omega-3 setiap minggu. Contohnya salmon, sarden, anchovies dan mackarel (bukan jenis king). Jika tidak bisa makan ikan berminyak sebanyak itu, dapatkan telur yang difortifikasi omega-3 dan sumber-sumber dari tumbuhan seperti walnut dan kedelai.

Para ahli menemukan khasiat lemak-lemak tak jenuh tunggal, terutama yang terdapat di dalam minyak zaitun dengan mengamati penduduk Mediterania. Mereka menggunakan minyak zaitun lebih banyak dibanding lemak bentuk lainnya dan mempunyai angka kasus penyakit arteri koroner yang lebih rendah. Riset menunjukkan, menambahkan lemak-lemak tak jenuh tunggal saja ke dalam diet tak akan mendapatkan khasiat ini. Tapi juga harus mengganti lemak tak sehat yang terdapat di dalam makanan dengan lemak yang lebih baik. Bukti menunjukkan mengganti lemak jenuh dengan minyak zaitun dan karbohidrat halus kualitas rendah dapat menurunkan kolesterol jahat LDL dan menaikkan kolesterol baik HDL. Makanan terbaik untuk lemak tak jenuh tunggal antara lain: minyak zaitun dan zaitun, minyak canola, avokad, macadamia nut, hazelnut, pecan, almond, kacang tanah, kacang mete, kacang pistachio, dan selai kacang alamiah.

Sterol dan stanol tumbuhan
Sterol dan stanol adalah senyawa alamiah yang ditemukan dalam jumlah sedikit di dalam membran sel tumbuhan. Terdiri dari buah-buahan, sayuran, polong-polongan, kacang-kacangan (nut) dan biji-bijian. Ditemukan dalam jumlah relatif tinggi pada kacang pistachio, biji bunga matahari, dan wheat germ.

(Sumber: Joy Bauer's Food Cures oleh Joy Bauer, M.S., R.D., C.D.N)

Makanan untuk Kesehatan Pria

Statistik menunjukkan, 4 dari 10 penyebab kematian utama pria: kanker, penyakit jantung, penyakit vaskular otak, dan diabetes, terkait dengan makanan. Berikut, makanan yang diduga berkhasiat untuk pria.

Tomat
Mengandung asam yang meningkatkan pengeluaran gastric acid dan membantu mencerna makanan dan nutrien-nutrien lainnya. Tomat juga mengandung vitamin C yang terkait dalam membuat kolagen tulang dan menjaga arteri tetap sehat.

Bawang putih
Bactericidal yang kuat, yang dapat membasmi bakteri yang menyerbu. Juga meningkatkan absorpsi vitamin B1 dan metabolisme karbohidrat untuk memproduksi energi dan mengurangi lelah. Khasiat lainnya yang tak bisa diremehkan adalah meningkatkan imunitas. Bawang putih mengandung lead selenide, sejenis antioksidan. Bawang putih juga termasuk makanan antikanker.

Wortel
Mengandung beta karoten yang diubah menjadi vitamin A di dalam sistem tubuh. Berkhasiat meningkatkan respons sistem imun dan mencegah kerusakan sel-sel akibat radikal bebas. Selain itu, wortel juga kaya potassium yang membantu menurunkan tekanan darah. Serat di dalam darah dapat mencegah penyakit usus. Wortel diduga berkhasiat antikanker.

Biji labu
Pembesaran prostat termasuk salah satu mesalah bagi banyak pria di atas umur 40 tahun. Sebuah studi Amerika menunjukkan, pasien yang mendapatkan ekstrak biji labu mengalami penurunan frekuensi buang air kecil dan perbaikan pada sistem lainnya. Biji labu adalah sumber yang baik dari vitamin E, yang dapat membantu memperlambat proses penuaan.

Kedelai
Kedelai mengandung phytoestrogen yang dikenal berkhasiat untuk kesehatan perempuan. Kedelai juga baik untuk pria. Studi-studi menunjukkan, pria Jepang yang sering makan produk kedelai berisiko lebih rendah kanker prostat dibanding pria di barat. Kedelai juga secara efektif membantu mencegah kehilangan mineral tulang. Pria mulai kehilangan mineral tulang pada umur 60 tahun seperti halnya perempuan pascamenopausal. Lecithin kedelai diketahui. meningkatkan ingatan jangka pendek dan kemampuan pembelajaran.

Makanan kaya vitamin C
Vitamin V baik untuk sperma. Kualitas dan kuantitas sperma mulai turun pada saat pria berumur 24 tahun. Jika ada obat yang dapat mecegah kemunduran sperma, obat itu adalah vitamin C. Sebuah studi di University of Texas menunjukkan, pria yang mendapatkan 1.000 mg vitamin C selama 60 hari, produksi sperma meningkat sampai 60% dan viability (kemampuan bertahan hidup dan berkembang) sampai 30%. Selain itu, jumlah sperma abnormal juga menurun. Makanan kaya vitamin C antara lain: kiwi, jeruk, kembang kol hijau, asparagus. Pria yang stres tinggi perlu lebih banyak nutrien ini. Vitamin C meningkatkan sekresi hormon cortical untuk membantu menanggulangi stres.

Padi-padian utuh
Pria sering mengalami stres tinggi dari pekerjaan. Vitamin B, termasuk B1, B2, B6, B12 dan folic acid penting untuk menagement stres seperti ini. Padi-padian utuh membantu menstabilisasi sistem imun dan meningkatkan produksi energi, yang membantu menanggulangi stres. Makan padi-padian utuh antara lain roti gandum, nasi beras cokelat dan wheat germ, mengandung vitamin B dalam jumlah tinggi. Polysaccharides di dalam roti gandum dapat memperlambat pelepasan energi dan membantu pria rileks.

Teh hijau
Mengandung vitamin C yang tidak terdapat pada teh hitam. Vitamin C membantu mencegah pilek dan memberi nutrisi pada kulit. Juga mengandung asa amino anti penuaan. Senyawa-senyawa flavonoid di dalam teh hijau juga dapat menurunkan tekanan darah.

Ikan laut dalam
Stres tinggi menyebabkan hyperglycemia pada pria dan menyebabkan stroke pada pria usia muda. Asam lemak omega-3 di dalam ikan laut dalam dapat mencegah penggumpalan darah, mengurangi kontraksi arterial dan menurunkan glycosides, yang secara bersama-sama berkhasiat besar untuk kesehatan kardiovaskular. Ikan kaya asam lemak omega-3 antara lain ikan berminyak seperti mackerel dan salmon. Pria disarankan makan ikan ini 2 kali seminggu.

Seafood
Meningkatkan libido. Zinc yang terdapat di dalam seafood baik untuk produksi sperma. Kekurangan zinc mempengaruhi sperma secara kuantitatif dan kualitatif. Kerang, udang, kepiting kaya zinc. Kerang juga kaya taurine dan glycogen yang memberi nutrisi pada liver dan tubuh secara keseluruhan.

Anggur merah
Jika pria minum alkohol, minuman itu hendaknya anggur merah (red wine). Antioksidan polyphenol di dalam anggur merah dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular dan membantu mencegah arteriosclerosis. Senyawa-senyawa buah anggur di dalam wine juga membantu mencegah dementia.

Air
Tujuh puluh lima persen otak manusia adalah air. Organ pertama yang terpengaruh ketika dehidrasi adalah otak. Dehidrasi mengakibatkan lelah dan memperlambat respons. Pria perlu 2 liter air sehari.

(WEBMD)

Kenaikan Berat Badan Pengaruh Hormonal

Sudah bukan rahasia lagi, berat badan bisa naik karena pengaruh hormonal. Salah satu contoh adalah ketika stres, berat badan jadi naik akibat pengaruh hormon stres. Atau kenaikan berat badan sesudah usia mencapai kepala 4 kendati pun pola makan dan porsinya tetap sama. Celakanya, beda dengan usia sebelumnya, berat badan sulit turun.

Menurut ahli endokrinologi, hormon berpengaruh besar pada berat badan. Prosesnya rumit, mulai umur 40 dan seterusnya, produksi testosterone (pencegah lemak) berkurang. Begitu juga produksi estrogen. Akibatnya, lemak mulai menimbun di tubuh bagian tengah, bukan di sekitar pinggul.

Timbunan lemak ini menyebabkan masalah lain. Semakin banyak lemak, semakin sedikit otot, yang lalu menyebabkan metabolisme makin lamban. Otot membakar lebih banyak kalori, pun ketika sedang nonton tv. Sebaliknya, lemak yang disebabkan pengaruh hormonal ini tidak, yang lalu menyebabkan 'lingkaran setan' kenaikan berat badan. Kabar baiknya para ahli kini menemukan cara untuk menjinakkan perubahan hormonal sesuai penyebabnya. Terdiri dari:

Berat badan naik akibat stres
Menurut ahli gizi dan spesialis kesehatan perempuan Dr Marilyn Glenville dalam bukunya Fat Around the Middle, stres adalah penyebab utama kenaikan berat badan hormonal, terutama di sekitar pinggang. Lemak di bagian ini jarang yang merespon terhadap diet atau olahraga.

Penyebab utama lemak di sekitar pinggang pada sebagian orang adalah aksi dari hormon stres cortisol. Tubuh kita menghasilkan lonjakan hormon adrenalin dan cortisol ketika menghadapi bahaya untuk memberi energi kepada tubuh dalam bentuk gula darah tinggi. Sayangnya, tubuh kita tak bisa membedakan stres karena kereta terlambat dan peristiwa yang benar-benar mengancam nyawa. Hormon stres terus diproduksi dan tak pernah dilepaskan. Energi ekstra itu lalu ditimbun sebagai lemak di sekitar tubuh bagian tengah.

yang membuat labih runyam lagi adalah, cortisol di dalam aliran darah dapat meningkatkan nafsu makan, terutama karbohidrat, lemak dan gula, yang lalu menghasilkan lebih banyak lemak di sekitar perut, meningkatkan risiko diabetes, penyakit jantung, stroke, tekanan darah tinggi, dan bahkan jenis kanker tertentu.

SOLUSI:

• Luangkan waktu untuk menikmati hal-hal yang benar-benar Anda sukai.
• Mengunjungi teman, jalan-jalan dengan teman, ngobrol di telepon, dapat menurunkan stres.
• Olahraga secara teratur. Selain menenangkan, juga menggunakan adrenalin dan cortisol.
• Rilekskan bahu untuk melepaskan ketegangan.

Ramping dengan tidur
Kehidupan yang 24 jam membuat jam tidur di malam hari berkurang sampai labih dari 4 jam per malam dibanding generasi sebelumnya. Para periset menemukan, kurang tidur mengubah kadar hormon yang beredar, yang mengatur rasa lapar. Akibatnya, nafsu makan meningkat dan ingin ngemil makanan tinggi kalori dan tinggi karbohidrat.

Sebuah studi menunjukkan, orang-orang yang tidur hanya 4 jam semalam selama 2 malam, kadar leptin, sejenis hormon yang mengatur nafsu makan dan rasa kenyang, turun sampai 18%. Sebaliknya, hormon yang memicu rasa lapar: ghrelin, meningkat 28%. Sejumlah studi juga menunjukkan, orang-orang yang kurang tidur berkemungkinan lebih besar kelebihan berat badan.

SOLUSI:

• Coba tidur paling sedikit 6 jam setiap malam jika ingin menurunkan berat badan.
• Jika sulit tidur, kurangi kafein di sore hari. Jangan menatap layar (tv atau komputer) karena cahaya dapat menghambat siklus tidur alamiah.
• Minum alkohol sebelum tidur dapat mengganggu tidur.

Makan untuk menyeimbangkan zat kimia tubuh
Salah satu cara utama untuk menyeimbangkan kembali hormon agar bisa menghilangkan lemak yang membandel adalah dengan mengubah cara makan. Sebiah studi menunjukkan, makan protein memicu hormon penurunan berat badan alamiah yang disebut PYY, yang mengurangi rasa lapar. Jika kadar PYY secara alamiah rendah, kita cenderung makan lebih banyak.

Kabar baiknya, para ahli kini menemukan cara untuk meningkatkan PYY sehingga membantu mengurangi rasa lapar dan membantu penurunan berat badan. Caranya adalah dengan meningkatkan konsumsi protein.

SOLUSI:

• Jangan mengurangi kalori. Lebih baik makan-makanan yang tidak diproses dan tidak dihaluskan dengan GI rendah.
• Makan sedikit dan sering setiap 3 jam.
• Jangan makan karbohidrat sesudah pukul 18.00.
• Jangan melewati sarapan. Makan begitu bangun tidur untuk meningkatkan metabolisme.
• Tambahkan protein setiap kali makan agar merasa kenyang.

Olahraga untuk menghilangkan lemak
Salah satu penyebab utama metabolisme melambat di usia yang bertambah adalah jumlah lemak meningkat dan jumlah otot berkurang. Lima ratus gram otot dapat membakar 75 kalori sehari, sedangkan 500 gram lemak hanya membakar 8 kalori sehari.

Sesudah umur 40, perempuan cenderung kehilangan separuh dari ototnya setiap tahun. Kabar baiknya, proses ini dapat dibalikkan. Olahraga dapat mengatasi perubahan metabolisme akibat usia bertambah dan meningkatkannya.

SOLUSI:

• Coba olahraga aerobik seperti berenang, 3 sampai 5 kali seminggu.
• Atau coba jalan cepat. Jika memungkinkan, 20 menit, 5 kali seminggu, terutama jalan mendaki. Kuncinya adalah jalan sedemikian rupa sehingga napas agak memburu.
• Latihan beban adalah cara paling ampuh untuk mengatasi kenaikan berat badan akibat usia bertambah. Jalan sambil bawa beban atau latihan di gym.
  

Makanan yang Membantu Membakar Lemak

Para ahli menemukan, makanan tertentu dapat meningkatkan metabolisme, membuat lebih kenyang, dan membantu menurunkan lemak tubuh. Terdiri dari:

Salmon

Ikan yang kaya dengan asam lemak omega-3, lemak tak jenuh ganda yang baik untuk jantung ini dapat membantu mengurangi inflamasi di seluruh tubuh dan menurunkan berat badan. Beberapa studi terkini menunjukkan, inflamasi kronik dapat menghambat cara tubuh merespon terhadap leptin, sejenis hormon yang membantu mengatur nafsu makan. Pilih salmon liar. Usahakan makan paling sedikit 1 saji perminggu.

Telur
Mengandung banyak nutrisi, terdiri dari: protein bermutu, vitamin-vitamin B, dan vitamin D. Sebuah riset yang diterbitkan dalam Journal of the American College of Nutrition menemukan, orang-orang yang makan telur saat sarapan menurunkan berat badan 2 kali lebih banyak, merasa kenyang lebih lama dan punya lebih banyak energi di sepanjang hari dibanding orang-orang yang makan roti untuk sarapan.

Walnut
Kaya protein, omega-3 dan lemak tak jenuh tunggal sehingga membuat kenyang dan bertahan lebih lama dibanding camilan yang tidak kaya protein dan lemak baik. Makan 1 genggam.

Teh hijau
Sebuah studi yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition menemukan, minum teh hijau dapat menaikkan metabolisme dan membantu menurunkan berat badan sedikit lebih banyak.

Tahu dan edamame
Para periset di University of Illionis, Urbana-Champaign menemukan, sumber protein tumbuhan yang rendah kalori ini membantu menurunkan berat badan dengan meningkatkan metabolisme kendati pun kebiasaan makan Anda tetap sama.

Apel
Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition menemukan, makan 1 buah apel setiap kali sesudah makan dapat meningkatkan kadar gula darah, yang membantu menstabilkan hormon yang mempengaruhi nafsu makan dan rasa kenyang.

Avokad
Buah ini memang tinggi kalori dan lemak, tapi termasuk lemak baik. Makan dalam jumlah secukupnya dapat membuat kenyang dan membantu mencegah penyakit. Makan 2 iris atau makan sayuran dengan dicocol guacamole untuk camilan.

Brokoli
Mengandung banyak serat dan rendah kalori. Satu cup brokoli hanya mengandung 25 kalori

Havermut
Kaya serat dan dicerna secara lebih perlahan sehingga membuat kenyang dan mencegah ngemil di antara waktu makan.

Sup
Sebuah studi Penn State University menemukan, orang-orang yang makan sup kaldu rendah kalori sebelum makan mengkonsumsi kalori 20% lebih rendah.

Kacang-kacangan (bean)
Kaya serat dan protein, rendah kalori dan rendah lemak. Makan bean dapat mempertahankan berat badan sehat karena membantu menstabilkan kadar gula darah.

Cabai
Mengandung capsaicin, sejenis senyawa yang dapat meningkatkan metabolisme dan memberi sedikit bantuan dalam membakar kalori.

Kopi
Riset menunjukkan, minum secangkir kopi di pagi hari dapat membantu Anda menangani olahraga yang lebih intens sehingga membakar lebih banyak kalori dan mencegah kenaikkan berat badan. Kopi kaya dengan antioksidan yang juga dapat membantu menurunkan risiko Parkinson, diabetes tipe 2 dan beberapa jenis kanker. Hindari kopi dengan whipped cream. Pilih latte atau cappuccino yang dibuat dari susu skim.

Yogurt
Kandungan kalsiumnya mencegah lapar dan membantu menurunkan berat badan. Sebuah riset menunjukkan, kalsium membantu mencegah tubuh menyimpan lemak. Yogurt juga tinggi protein yang membantu membuat kenyang lebih lama dan menjaga kadar gula darah stabil.

Air
Selain mencegah dehidrasi, air mencegah mengacaukan rasa haus sebagai rasa lapar, masalah yang umum dialami para pediet. Jika Anda bingung lapar atau haus, sebelum memutuskan makan, coba minum segelas air dulu.

Cara Alamiah Menurunkan Kolesterol LDL

Menurunkan kolesterol jahat LDL dan meningkatkan kolesterol baik HDL dapat menurunkan risiko penyakit jantung sampai 60%. Kabar baiknya, Anda bisa melakukannya dengan cara alamiah berikut ini.

Hindari makanan cepat saji
Makanan gorengan di restoran cepat saji digoreng dengan minyak hydrogenated (trans fat) yang dapat menaikkan kadar kolesterol jahat LDL dan menurunkan kadar kolesterol baik HDL. Lemak hydrogenated juga terdapat di dalam banyak makanan olahan lainnya, antara lain margarin, donat, pastry, cookies, chips, crackers, whipped topping, serealia, energy bar, dan lauk pauk yang dibekukan. Saar ini, FDA Amerika menetapkan peraturan yang mengharuskan produsen makanan mencantumkan kadar trans fat pada ingredien label makanan. Beberapa jaringan restoran cepat saji terkemuka Amerika juga mulai meninggalkan lemak ini.

Info:
Menghindari makanan yang digoreng dengan minyak banyak (deep fried) 2 kali seminggu dapat membantu menurunkan berat badan sebanyak 27 pon dalam setahun. Cukup untuk menurunkan risiko penyakit jantung sampai 34% atau lebih.

Konsumsi makanan kaya niacin
Bagi yang sudah punya masalah jantung atau riwayat keluarga penyakit jantung, coba konsumsi makanan kaya niacin seperti daging ayam, salmon. Studi-studi menunjukkan, niacin dapat menaikkan kadar HDL sebanyak 35% dalam 6 bulan sambil menurunkan kolesterol jahat LDL sampai 20%. Kadar trigliserida, salah satu lemak darah buruk lainnya, turun sampai separuhnya.

Minum jus jeruk atau jus cranberry
Riset di Scranton University dan lembaga-lembaga lainnya menunjukkan, minum 2 gelas tinggi jus cranberry dan jus jeruk setiap hari dapat meningkatkan produksi HDL sampai paling sedikit 10% Polyphenol dalam cranberry dan flavonoid di dalam jus jeruk membantu liver meningkatkan produksi HDL. Kesehatan menjadi membaik karena kolesterol jahat LDL dibawa kembali ke liver yang lalu dapat menyumbat pembuluh-pembuluh arteri.

Olahraga secara teratur dan terukur
Salah satu cara termudah membantu menaikkan kadar kolesterol baik HDL adalah dengan jalan kaki, bersepeda atau aktivitas-aktivitas aerobik lainnya, 7 hari seminggu. Jika tak bisa olahraga sesering ini, coba ikut senam aerobik 3 kali seminggu. Dalam sebuah studi, perempuan yang ikut senam aerobik manaikkan kadar HDL mereka 6 poin dalam 2 bulan. Atau coba angkat beban selama 30 menit, 3 kali seminggu. Menurut British Journal of Sports Medicine, cara ini bisa menaikkan kadar HDL secara sama efektif dengan aerobik setiap hari.

Minum bir
Minum 1 mug bir setiap hari dapat menaikkan kadar HDL sampai 10%. Wine bekerja sama baiknya dalam meningkatkan HDL. Dosis yang terbukti efektif adalah sekitar 355 ml bir sehari. Minuman ini juga dapat menurunkan risiko penggumpalan darah yang juga membahayakan jantung sampai sebanyak 60%.

Makan pistachios
Sebuah studi UCLA menemukan makan segenggam penuh kacang ini sebagai pengganti snack lainnya dapat meningkatkan kadar HDL sampai 11%. Pistachios kaya asam lemak tak jenuh tunggal, sejenis lemak yang membantu liver secara alamiah membentuk lebih banyak molekul-molekul HDL. Begitu menurut ahli kardiologi Stephen Sinatra, MD., dalam Heart Sense for Women. Jika tak suka pistachios ganti dengan almond, kacang tanah, walnut atau avokad.

Kadar HDL dan risiko penyakit jantung

Kadar HDL....................................Risiko penyakit jantung
40 mg/dl....................................................Tinggi
40 - 59 mg/dl............................................Sedang
60 mg/dl atau lebih..................................Rendah tinggi

(Sumber: National Cholesterol Education Program)

Makanan Super untuk Otak Menua

Penuaan terjadi secara kronologis dan tubuh serta otak kita juga ikut menua. Tapi riset menunjukkan, kita dapat mempertahankan otak yang sehat sampai usia tua jika menambahkan makanan cerdas ke dalam menu kita sehari-hari. Terdiri dari:

Blueberry
Steven Pratt, MD., dalam bukunya 'Superfood Rx: Fourteen Foods Proven to Change Your Life' menjuluki berry enak ini sebagai brainberry. Dalam studi-studi hewan, para ahli menemukan, blueberry membantu melindungi otak dari stres oksidatif dan dapat mengurangi efek kondisi yang terkait dengan penuaan seperti penyakit Alzheimer atau dementia. Studi-studi juga menunjukkan, diet kaya blueberry secara bermakna meningkatkan kapasitas pembelajaran dan keterampilan motor pada tikus-tikus tua, membuat mereka secara mental sama dengan tikus-tikus yang jauh lebih muda. Ann Kulze, MD, dalam bukunya 'Dr Ann's 10-step Diet: A Simple Plan for Permanent Weight Loss & Lifelong Vitality' menganjurkan menambahkan paling sedikit 1 cup blueberry dalam bentuk apa pun: segar, yang dibekukan atau yang dikeringkan.

Makanan Super untuk jantung

Salmon liar
Ikan air dalam seperti salmon kaya asam lemak esensial omega-3 yang sangat penting untuk fungsi otak. Kulze dan Pratt sama-sama menyarankan salmon liar untuk kebersihannya (salmon ternakan terpolusi merkuri). Omega-3 juga mengandung senyawa-senyawa anti-inflammatory. Ikan lain yang juga memberikan khasiat omega-3 adalah sardin, herring. Kulze menyarankan makan 4 ons, 2 sampai 3 kali seminggu.

Kacang-kacangan (nut) dan biji-bijian (seed)
Nut dan seed adalah sumber yang baik dari vitamin E. Kadar vitamin E dalam jumlah adekuat sama dengan penurunan kognitif yang lebih rendah di saat usia bertambah tua. Tambahkan 1 ons per hari walnut, hazelnut, Brazilnut, almond, kacang mete, kacang tanah, biji bunga matahari, biji wijen, flax seed, dan selai kacang tanah (peanut butter), selai almond (almond butter) yang tidak terhidrogenasikan (unhydrogenated). Mentah atau roasted sama saja, tapi jika Anda diet rendah sodium, pilih kacang yang tidak diberi garam (unsalted).

Avokad
Avokad hampir sebaik blueberry dalam meningkatkan kesehatan otak. Memang, avokad termasuk buah berlemak, tapi lemaknya adalah lemak baik (tak jenuh tunggal) yang berkhasiat untuk aliran darah yang sehat. Aliran darah yang sehat berarti otak sehat. Menurut Pratt, avokad juga menurunkan tekanan darah. Karena hipertensi adalah faktor risiko untuk penurunan kemampuan kognitif, menurunkan tekanan darah mestinya dapat meningkatkan kesehatan otak. Karena avokad tinggi kalori, tambahkan hanya 1/4 sampai 1/2 buah avokad sebagai hidangan pendamping.

Padi-padian utuh
Padi-padian utuh seperti havermut, roti gandum, dan nasi beras cokelat dapat menurunkan risiko penyakit jantung. Menurut Pratt, setiap orang organ tubuh tergantung pada aliran darah yang sehat. Meningkatkan kesehatan kardiovaskular dapat meningkatkan aliran darah ke sistem organ, termasuk otak. Dapatkan 1/2 cup serealia gandum, 1 iris roti gandum-2 sampai 3 kali sehari.

Vitamin esensial untuk usia tua

Bean
Bean yang harganya murah dan kurang dikenal dapat menstabilkan kadar gula darah. Otak tergantung pada glukosa untuk bahan bakar. karena tak dapat menyimpan glukosa, otak mengandalkan aliran energi yang konstan. Bean dapat memberikan energi ini. Kendati pun semua bean sama baiknya, Kulze menganjurkan lentil dan kacang hitam. Dapatkan 1/2 cup setiap hari.

Jus delima
Jus delima memberikan khasiat antioksidan ampuh yang melindungi otak dari kerusakan radikal-radikal bebas. Kemungkinan tak ada bagian tubuh yang lebih sensitif terhadap kerusakan radikal-radikal bebas seperti halnya otak. Begitu menurut ahli neurologi David Perlmutter, MD, dalam buku The Better Brain Book. Perlmutter juga memasukkan buah-bauh sitrus dan sayuran warna cerah sebagai makanan otak karena kandungan antioksidannya. Semakin cerah warnanya, semakin baik. Karena jus delima diberi tambahan gula, jangan minum secara berlebihan. Ia menganjurkan minum 60 ml jus delima, diencerkan dengan air.

Teh seduhan baru
Dua sampai 3 cup teh seduhan baru per hari (panas atau diberi es), mengandung kafein dalam jumlah sedang yang jika digunakan secara tepat, dapat meningkatkan kekuatan otak dengan meningkatkan ingatan, fokus, dan perasaan. Teh juga antioksidan ampuh, terutama sejenis antioksidan yang dikenal sebagai catechines, yang meningkatkan aliran darah yang sehat. Teh botolan atau serbuk teh tidak mengandung khasiat ini. Teh celup masih bisa.

Cokelat hitam
Cokelat hitam mengandung antioksidan ampuh, beberapa stimulan alamiah, termasuk kafein yang meningkatkan fokus dan konsentrasi, menstimulir produksi endorphins, yang membantu membangkitkan semangat. Setengah sampai 1 ons sehari memberikan semua khasiat yang diperlukan. Menurut Kulze, ini adalah makanan super yang jika lebih tidak baik. Ia menyarankan makan secukupnya saja.

Makanan untuk Memerangi Pilek

Selain mengandung nutrien yang diperlukan tubuh agar dapat berfungsi secara optimal, makanan juga mengandung senyawa-senyawa antiviral dan antibakteri yang dapat membantu sistem imun memberantas kuman penyakit. Berikut, beberapa makanan yang dapat mencegah infeksi atau meningkatkan pertahanan alamiah tubuh.

Cabai merah
Capsaicin, zat kimia alamiah yang memberi rasa pedas pada cabai, berperan sebagai decongestant, expectorant, dan meredakan sakit secara sekaligus. Masih ingat hidung, mulut dan mata yang berair ketika makan cabai pedas? Bayangkan efek yang sama ketika hidung tersumbat akibat pilek. Capsaicin mendorong tubuh mengencerkan semua mucus sehingga kita dapat mengeluarkannya. Capsaicin memang membaalkan saraf jika digunakan. Zat kimia ini mengurangi neurotransmitter 'senyawa P' yang memancarkan sinyal sakit ke otak. Juga menghambat tubuh memproduksi collagenase dan prostaglandin, sehingga mengurangi nyeri dan bengkak. Cabai juga kaya vitamin C. Pada kenyataannya, 1 buah cabai mengandung vitamin C empat kali lebih banyak dibanding 1 buah jeruk. Vitamin C terbukti berkhasiat memperpendek durasi pilek.

Sup ayam
Kearifan nenek kita kini terbukti secara ilmiah. Tak diragukan lagi, sup ayam baik untuk pilek. Para dokter di University of Nebraska Medical Center menguji khasiat penyembuhan dari sup ayam dengan menggunakan resep kuno. Terdiri dari ayam, bawang, ubi jalar, parsnips, turnips, wortel, seledri, dan peterseli. Setelah malakukan serangkaian uji laboratorium, para ahli menemukan ingredien aktif di dalam sup ayam dapat mengurangi pilek: kaldu ayam. Dasar dari semua sup ayam ini dapat memperlambat produksi mucus, membantu kita bernapas secara lebih mudah di saat pilek

Jus jeruk
Di masa kecil, jika sakit, ibu kita menuang jus jeruk di gelas dan menyuruh kita minum. Sama seperti kebanyakan hal lainnya, ibu kita tahu apa yang dilakukannya. Jus jeruk adalah obat yang baik untuk pilek. Banyak mengandung vitamin C yang telah terbukti dapat memperpendek durasi pilek. Di tahun 70-an, Dr Terence Anderson dan koleganya di University of Toronto menerbitkan sejumlah studi yang menunjukkan, minum vitamin C dalam dosis yang disarankan FDA setiap hari (sekitar 90 mg) dapat memperpendek durasi pilek sampai sehari. Para ahli dan dokter lain, termasuk ahli biokimia legendaris, Linus Pauling, menyarankan minum vitamin C setiap hari. Jumlah kandungan vitamin C di dalam jus jeruk ditentukan merknya. Berkisar antara 120 mg dalam 1 cup. Perlu diingat, makin segar, makin baik. Jadi, sebaiknya dapatkan jus jeruk perasan segar.

Air jahe
Para herbalis di Cina sudah meresepkan teh jahe atau air jahe untuk pilek sejak berabad-abad lalu. Menurut mereka, air jahe dapat menyembuhkan pilek, meredakan sakit kepala, mengatasi mual, dan bahkan meningkatkan sirkulasi. Kini, jahe terbukti mengandung khasiat analgesic (penawar sakit) ringan. Studi-studi lain menunjukkan, jahe memerangi jenis virus tertentu. Minum air jahe seduhan segar (irisan jahe segar diseduh air mendidih) dapat meringankan simptom pilek dan membantu lebih cepat sembuh.

Bawang putih
Bangsa Mesir kuno sangat mencintai bawang putih sampai menggunakannya sebagai mata uang. Saat ini, kita memang tak bisa menggunakan bawang putih sebagai alat beli, tapi bisa menggunakannya untuk memerangi virus. Bawang putih mengandung allicin, sejenis senyawa kimia yang menghancurkan bakteri dan membuat kondisi yang sangat sulit bagi virus untuk bertahan hidup. Sebuah studi di tahun 2001 yang dilakukan Garlic Centre di East Sussex, Inggris, menemukan. orang-orang yang minum suplemen allicin berkemungkinan lebih kecil setengahnya terserang pilek dibanding yang tidak mendapatkan suplemen ini. Makan bawang putih mentah atau makanan dengan bawang putih mempunyai khasiat sama. Bawang putih juga sangat baik dalam memerangi flu sehingga ahli kimia kini sedang meneliti untuk menyuling senyawa berkhasiat di dalamnya. Ajoene, derivatif dari allicin, memberantas bakteri dan menghambat pertumbuhan dan reproduksi dari banyak virus. Untuk mendapatkan khasiat bawang putih, makan 1 siung bawang putih sehari, mentah atau pun matang di dalam makanan. Perlu diingat, memasak menghilangkan potensi bawang putih. Jadi, kemungkinan harus menambahkan lebih dari 1 siung di dalam masakan untuk mendapatkan khasiat penuh.

(Sumber: Situs Mayo Clinic, BBC, archives.cnn, health bulletin)

Mengindari Trans Fat yg Berbahaya Saat Makan di Luar

Saat ini, negara-negara maju mengharuskan produsen mancantumkan trans fat dalam daftar ingredien pada label kemasan. Beberapa waktu lalu, sebuah jaringan restoran cepat saji waralaba terkemuka di Amerika, dituntut karena makanan yang mengandung trans fat. Sebagian ahli sejak lama mengingatkan tentang trans fat yang jauh lebih berbahaya dibanding lemak jenuh. Kini, sebuah survei baru mengungkapkan, banyak orang yang cemas secara tak sengaja makan trans fat yang dapat menyumbat arteri saat makan di luar.

Trans fat paling sering berasal dari partially hydrogenated vegetable oil di dalam margarin dan bumbu (shortening), dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat LDL dan menurunkan kolesterol baik HDL yang membersihkan arteri. Selain itu, trans fat dikaitkan dengan obesitas, diabetes tipe 2, kanker dan berbagai penyakit berbahaya lainnya.

Sampai sejauh ini, peraturan tentang pencantuman trans fat hanya pada makanan siap beli. Restoran tidak harus menyatakan kandungan trans fat di dalam mekanan yang dijual. Kali berikut jika makan di luar, coba langkah-langkah berikut untuk menghindari trans fat.

Pesan makanan panggangan atau rebus
Hampir semua burger, chicken nugget, dan French fry di restoran cepat saji digoreng dengan partially hydrogenated oil. Tapi makanan panggangan atau rebus tidak mengandung lemak sama sekali.

Pilih kemasan segar
Roti dan dessert buatan segar di restoran atau bekery lokal sering lebih rendah dalam trans fat karena mekanannya tidak dijual untuk waktu lama.

Bawa atau minta minyak zaitun
Beda dengan margarin dan mentega, minyak zaitun (olive oil) kaya dengan senyawa-senyawa sehat. Minta salad dibumbui minyak zaitun dan vinegar ketimbang bumbu salad creamy yang biasanya kaya trans fat penyumbat arteri, atau bawa sendiri dari rumah kali berikut Anda makan di luar.

Asal usul trans fat
Trans fat terbentuk ketika minyak sayur cair diolah menjadi padat pada suhu kamar. Produsen makanan lebih suka minyak ini karena membuat cookie, cake, crackers (biskuit) dan makanan-makanan lainnya tidak cepat tengik. Saat ini, beberapa produsen terkemuka mengeluarkan produk yang tidak mengandung trans fat. Pada label kemasan tercantum kata bebas trans fat atau no trans fat. Trans fat dikatakan lebih buruk dibanding lemak jenuh karena menaikkan kadar kolesterol jahat LDL dan menurunkan kadar kolesterol baik HDL. Lemak jenuh hanya menaikkan kadar kolesterol jahat LDL tanpa menurunkan kolesterol baik HDL.